Cílem ketodiety je přivést tělo do stavu ketózy – jinými slovy přinutit ho čerpat energii z odbourávání tukových zásob. Jaké jsou principy ketogenní diety a jak vypadá ukázkový jídelníček?
Keto dieta není typickou dietou na hubnutí. Byl vytvořen pro léčebné účely, aby pomohl zmírnit různé stavy, jako je například epilepsie odolná vůči lékům. Používá se také jako podpora pro některé další stavy (např. Dravetův syndrom, Rettův syndrom, Douzův syndrom nebo tuberózní skleróza a inzulínová rezistence).
Není zcela známo, proč ketogenní dieta snižuje příznaky a frekvenci epileptických záchvatů. Odborníci se domnívají, že to může být proto, že ketolátky chrání nervové buňky před útokem volných radikálů.
Jeho vlastnosti při hubnutí však byly rychle oceněny. V současné době je keto dieta velmi oblíbená mezi sportovci, kteří se účastní různých soutěží (například kulturistiky).
Keto dieta je způsob, jak zhubnout poměrně rychle – za týden můžete zhubnout i 1 kilogram. Je však užitečné se před zahájením diety seznámit s jejími zásadami, správně ji používat a neohrožovat své zdraví. Mnohem bezpečnější je užívání pod dohledem lékaře nebo výživového poradce.
Keto dieta: co to je a co při ní jíte?
Ketodieta je založena na předpokladu, že pokud tělo nepřijímá sacharidy, začne si hledat jiné zdroje energie, v tomto případě to budou ketolátky vzniklé při odbourávání tuků. Tuky jsou však mnohem hůře stravitelným energeticky bohatým materiálem.
Tento stav těla je známý jako ketóza. Během ketózy si tělo vezme energii z toho, co je k dispozici, a začne spalovat nahromaděný tuk – tedy zbavuje se zbytečných kil.
Co je dobré vědět: Ketogenní dieta a epilepsie
Antikonvulzivní účinek ketogenní diety je pravděpodobně důsledkem přeměny metabolismu nervových buněk na spalování ketolátek, dále vlivu volných mastných kyselin na membrány neuronálních buněk a také snížení zásobování glukózou. To vede ke změnám metabolismu a přenosu v nervovém systému, což má za následek sníženou dráždivost neuronů.
Ketogenní dieta, známá také jako keto dieta, má vysoký obsah tuku, střední obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů. Výzkumy ukazují, že dieta je při hubnutí velmi účinná. Dieta vede ke spalování tuků, a to vše bez energetických konferencí, které jsou v tomto období typické.
Mechanismus účinku je založen na dosažení stavu ketózy. Tento stav vyžaduje výrazné omezení sacharidů, aby tělo bralo energii z odbourávání nahromaděného tuku.
- Co je ketóza
Ketóza podporuje produkci ketolátek v játrech. Nízká hladina cukru v krvi způsobuje tvorbu drobných energetických molekul zvaných ketony, které jsou vyrobeny z tuku. Během diety tyto ketony pohání naše tělo.
V důsledku ketózy dochází k odbourávání tuku, který tělo využívá k energetickým účelům pro aktuální potřeby. Stavu ketózy je dosaženo snížením množství zkonzumovaných sacharidů. Jejich množství může být u každého trochu jiné – nejčastěji ke ketogenezi dochází při snížení příjmu sacharidů na 50 gramů denně.
Jaké jsou typy ketogenní diety?
Ketogenní dieta se vyrábí v několika variantách:
- Standard (SKD) – kalorie v této verzi jsou rozděleny na: 75 % tuku, 20 % bílkovin a 5 % sacharidů.
- Keto dieta s vysokým obsahem bílkovin – Tento typ keto diety má mírně zvýšené množství bílkovin, štěpí kalorie na 60 % tuku, 35 % bílkovin a 5 % sacharidů.
- Cyklická (CKD) dieta zahrnuje 5 ketogenních dnů a 2 dny sacharidové zátěže, tuto verzi využívají mimo jiné profesionální kulturisté.
- Cílené (TCD) je další možností, která vám umožní zařadit více sacharidů během tréninkového období.
V tomto článku se zaměříme na standardní ketogenní dietu, která je z výše zmíněných odrůd nejvíce prozkoumaná.
Principy fungování, podstata a základní pravidla
Nejdůležitějším prvkem ketogenní diety je plánování a nákup kvalitních a vhodných potravin, ze kterých získáme všechny naše makroživiny.
- Omezení sacharidů – ketolátky vznikají při omezení množství cukru v krvi; denní množství zkonzumovaných sacharidů by nemělo přesáhnout 20-50 gramů.
- Používejte zdravé tuky – čím méně zpracované, tím lépe, rozhodně se vyhněte margarínům a zpracovaným olejům – ty obsahují trans-tuky, které našemu tělu příliš neprospívají.
- Zdroje tuku pro keto dietu by měly být:
- nasycené tuky: živočišné tuky (koleno, slanina, kuřecí stehýnka, sádlo, hovězí steak);
- kokosový olej (významný zdroj MCT – mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem);
- mléčné výrobky atd.;
- mononenasycené tuky: olivový olej, olivy, ořechy;
- polynenasycené tuky: omega-3 (ve formě doplňků), ryby (s mírou kvůli těžkým kovům), lněný olej, lněná semínka, chia semínka, avokádo, sezam, vejce.
- S bílkovinami to nepřehánějte – horní hranice bílkovin ve stravě je 35 % celkových kalorií, příliš mnoho může narušovat přechod do ketózy a přetěžovat ledviny a játra.
- Zdroje bílkovin by měly být:
- živočišné bílkoviny: hovězí, vepřové, telecí, jehněčí, drůbeží (včetně kůže, tuku atd.), uzeniny (z ověřených zdrojů), slanina atd.
- fermentované mléčné výrobky (pokud nejsou problémy s nadbytkem estrogenu nebo nesnášenlivostí): sýr, tvaroh atd.
Dalším důležitým aspektem je nákup lněného oleje. Vzhledem k obsahu nenasycených kyselin je olej velmi citlivý na teplotu, světlo a další faktory, které jej mohou oxidovat a zničit jeho základní nutriční a prospěšné vlastnosti. V žádném případě nekupujte lněný olej skladovaný v obchodě na polici při pokojové teplotě. Takové skladování ji připravuje o nutriční hodnotu.
- Doplňky - Během diety můžete užívat vitamínové a minerální doplňky (například Omega-3). Vyloučení obilných produktů a některých druhů ovoce může vést k nedostatku. To je však individuální záležitost a samozřejmě záleží na jídle, které jíte a na vašem jídelníčku. Kromě nezbytných vitamínů a minerálů můžeme samozřejmě používat pilulky na hubnutí – samozřejmě nezapomínejme, že jsou pouze doplňkem vyvážené stravy.
- Zdroje sacharidů na ketogenní dietě mohou zahrnovat:
- vláknina: pšeničné otruby, zelenina jako brokolice, špenát atd.;
- jakákoli zelená a nízkosacharidová zelenina: brokolice, špenát, dýně, rajčata, paprika atd.;
- ovoce * (maximálně do 10 g denně): maliny, meruňky, švestky, jablka atd.
Ovoce není při ketogenní dietě nezbytností, ale pro svou bohatou nutriční hodnotu a obsah fruktózy se vyplatí jíst například ve formě jednoho jablka nebo více švestek denně. Sacharidy na ketogenní dietě jsou přísně kontrolovány a zelenina by neměla být přidávána „od oka“ v raných fázích diety.
Tělo se potřebuje dostat do stavu ketózy a příliš mnoho sacharidů tomu může zabránit. Pamatujte, že sacharidy se nacházejí nejen v zelenině a ovoci, ale také v ořeších, otrubách, proteinových doplňcích a dalších produktech, jejichž složení by mělo být přísně kontrolováno.
Keto dieta je spojena s rychlým hubnutím bez pocitu hladu. Nekontrolované používání ketogenní diety však může být ve skutečnosti velmi škodlivé. Každý, kdo uvažuje o tomto typu stravy, by měl zvážit pro a proti.
Jaká jídla můžete jíst: seznam
Stav ketózy nastává, když v krvi není žádný cukr, takže je zřejmé, že byste měli jíst potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Nejprve byste si měli udělat seznam potravin povolených v ketogenní dietě.
- Ryby a mořské plody – zejména ty tučné – vám dodají dostatek bílkovin a zdravých tuků (včetně omega-3), častá konzumace mořských ryb může zvýšit kontaminaci těla toxiny, pokud možno volte ryby divoké.
- Vejce jsou produkt, který lze připravit různými způsoby: vařený, smažený, míchaný nebo míchaný. Samozřejmě, pokud máte takovou možnost, zkuste si koupit vejce od kuřat z volného výběhu.
- Mléčné výrobky - sýr a tvaroh jsou ve stravě vítány; bohužel byste se měli vyhýbat mléku – cukry, které obsahuje, mohou rychle zvýšit příjem sacharidů.
- Máslo – Keto dieta je bohatá na tuky, doplněná olivovým olejem, kokosovým olejem a ghí. Při této dietě se velmi doporučuje konzumace tučných omáček nebo omáček. Zkuste si je však vyrobit sami pomocí zdravých zdrojů tuku.
- Ořechy a semínka jsou velmi dobrým zdrojem tuku a skvělou svačinou. Vyberte si z makadamových ořechů, pekanových ořechů, para ořechů, vlašských ořechů, pistácií, mandlí a slunečnicových semínek.
- Zelenina – Zdravý jídelníček by měl samozřejmě obsahovat zeleninu. Prvním pravidlem výběru keto zeleniny je vybrat si takovou, která roste nad zemí. Doporučuje se zejména zelená listová zelenina. V jídelníčku by měl být květák, brokolice, růžičková kapusta, cuketa, avokádo, olivy, paprika, zelí, špenát, chřest a hlávkový salát.
- Ovoce – spolu se zeleninou dodává tělu nezbytné vitamíny a minerály. Při ketogenní dietě je ale potřeba dávat si pozor především na ovoce, abyste to nepřehnali s množstvím sacharidů. Mezi nízkosacharidové ovoce patří ostružiny, jahody, maliny a borůvky.
- Čaj – Každý den vypijte sklenici zeleného čaje, obsahuje látky, které čistí tělo od toxinů a podporují spalování tuků.
V restauraci nebo kavárně na večeři místo hranolků nebo porce brambor jednoduše požádejte o extra porci čerstvé zeleniny.
Keto dieta: jaké potraviny byste neměli jíst
Bohužel, jako téměř každá dieta, vyžaduje, abychom přinášeli nějaké oběti a vzdali se až dosud často používaných potravin.
Pokud si nejste jisti, zda je výrobek bezpečný ke konzumaci, zkontrolujte obsah sacharidů. Příliš mnoho cukru vám zabrání vstoupit do stavu ketózy – což znamená, že veškeré vaše úsilí přijde vniveč.
- Slazené nápoje – voda by odteď měla být vaším nejlepším přítelem. Pro chuť můžete přidat citronovou, limetkovou nebo mátovou šťávu.
- Cukr – pokud si svou ranní kávu bez této přísady nedovedete představit, zvolte sladidlo.
- Alkohol – Vyvarujte se zejména nápojů s vysokým obsahem cukru. Na ketogenní dietě zaznamenáte zvýšenou citlivost na alkohol – jen pár sklenic silnějšího nápoje na vás může mít stejný účinek jako celá láhev při tradiční dietě.
- Chléb – obilný chléb bohužel nepřichází v úvahu. Můžete si však vyrobit svůj vlastní keto chléb – vše, co potřebujete, je kokosová mouka, vejce, sůl, prášek do pečiva a koření.
- Rýže a těstoviny mají vysoký obsah sacharidů; místo toho můžete udělat hranolky z kedlubny nebo zelených fazolek.
Keto dieta vyžaduje omezení sacharidových potravin, ale můžete snadno najít keto recepty na mnoho chutných jídel, včetně zmrzliny a koláčů, které můžete jíst na keto dietě.
Vedlejší účinky a následky
Přestože je keto dieta v počátečním období považována za zdravou, mohou se objevit některé nežádoucí účinky. Obvykle trvají zhruba týden – tedy do doby, než se tělo adaptuje na nový jídelníček.
Častou stížností je takzvaná keto chřipka. Tento termín se často používá k popisu symptomů adaptačního období, během kterého tělo přepne svůj energetický příjem ze sacharidů na tuky.
Keto chřipka, také známá jako sacharidová chřipka, může zahrnovat:
- slabost;
- bolesti hlavy;
- problémy se spánkem;
- stížnosti z gastrointestinálního traktu;
- svalové bolesti a křeče.
Toto období obvykle trvá asi týden a každý člověk může adaptačním obdobím projít jinak. Ne každý však trpí „keto chřipkou“ – záleží na individuálních dispozicích těla a vyváženosti stravy. Důležité je zejména správné fungování metabolismu elektrolytů.
Navíc je třeba mít na paměti, že ketodieta při dlouhodobém užívání může vyvolat nežádoucí účinky jako: zácpu, akné, letargii či podrážděnost, zvýšený cholesterol a tvorbu ledvinových kamenů.
To se děje proto, že ketogenní dieta postrádá mnoho základních živin – vitamíny, minerály a vlákninu. Je velmi běžné, že lidé, kteří se rozhodnou vyzkoušet tuto dietu, zahrnují doplňky stravy.
Upozorňuje také na nebezpečí spojená s hromaděním methylglyoxalu a jeho vedlejších produktů, který je považován za rizikový faktor poškození cév a tkání.
Velké množství tuku ve stravě může vést k dysregulaci střevní motility a neustálým bolestem v podbřišku.
Lidé dodržující ketogenní dietu si často stěžují na polakisurii. Po dlouhém období diety se může vyvinout dna a zvýšená hladina kyseliny močové.
Kontraindikace
Ketogenní dieta je dieta s nízkým obsahem uhlíku a vysokým obsahem tuků. Denní strava obsahuje až 90 procent tuku! Je keto dieta bezpečná?
Nejprve je třeba zdůraznit, že taková výživa je určena zdravým lidem, kteří netrpí chronickými nemocemi. Mnoho onemocnění vyžaduje speciální dietu, poraďte se s odborníkem, pokud:
- diabetes;
- užíváte léky, například na vysoký krevní tlak;
- jste těhotná nebo kojíte;
- Keto dieta se absolutně nedoporučuje lidem s problémy s játry, ledvinami a slinivkou, protože tyto orgány se budou muset vypořádat s velkým stresem způsobeným metabolismem ketolátek.
Lékaři a odborníci na výživu navíc varují, že taková dieta může narušit hormonální rovnováhu.
Keto dieta - ukázkový jídelníček na týden pro ženy na hubnutí
I přes určitá omezení nemusí být ketogenní dieta nudná. Když přemýšlíte o své stravě, vyplatí se předem vytvořit vhodné ketogenní dietní menu.
Zdravý jídelníček na celý týden je proto skvělým řešením. Pak si můžete správně naplánovat jídlo a nakoupit dopředu na celý týden.
Jak tedy vypadá toto ukázkové menu ketogenní diety? Abychom vám pomohli začít s ketogenní dietou, zde je týdenní keto menu, které můžete měnit v závislosti na vašich individuálních nutričních potřebách.
Nezapomeňte jíst pouze tehdy, když máte hlad. Pokud svačiny nepotřebujete, jednoduše je vynechejte.
Tabulka: jídla za den na ketogenní dietě po dobu jednoho týdne
| První snídaně | Druhá snídaně | oběd | Odpolední svačina | Večeře | |
| 1 den | Omeleta ze 3 vajec, osmažená na másle + pár plátků slaniny nebo slaniny + nakládaná okurka. | Hrst ořechů nebo mandlí. (maximálně 20 mandlí nebo malých ořechů a 10 velkých ořechů, jako jsou makadamové nebo pekanové ořechy). | Smažená cuketa se šunkou. Na olivovém oleji orestujeme cuketu a šunku, přidáme česnek, nakrájenou cibuli a rajčata. Vše podávejte se strouhaným parmazánem nebo jiným sýrem. | Plnotučný přírodní jogurt s lněnými nebo chia semínky. (přidejte až dvě lžičky semínek). *Volitelně: nějaké borůvky nebo maliny (nedoporučujeme pro adaptační období). |
Kuřecí salát. Kuřecí prsa nakrájíme na nudličky a orestujeme na rozpuštěném másle nebo sádle s oblíbeným kořením. Listy salátu nakrájíme, smícháme s rajčaty, okurkami a paprikou. Přidejte smažené kuře. Salát pokapejte balzamikovým octem. |
| den 2 | Šunka nebo jiné uzeniny obsahující více než 90 procent masa. Salát z nakrájených rajčat s cibulí a olivovým olejem. | Mléčný koktejl vyrobený z půl sklenice kokosového mléka a hrsti malin nebo borůvek. | Vepřová krkovice nebo vepřové koleno pečené na sádle a cibuli. Maso jezte s dostatkem omáčky + kyselé okurky nebo kysané zelí. | Nakrájená zelenina (např. celer, okurka, rajče, paprika) přelitá česnekovou omáčkou (přírodní nebo řecký plnotučný jogurt s česnekem a kořením). | Grilovaný losos se zeleným salátem, pokapaný olivovým olejem a citronovou šťávou. |
| den 3 | Omeleta se slaninou, rajčaty a okurkami. | Řecký jogurt nebo plnotučný bílý jogurt s malou hrstí ořechů (jako jsou pekanové, italské nebo makadamové ořechy). | Pečené kuře s blanšírovanou brokolicí a jogurtovou nebo česnekovou omáčkou. | Půlka avokáda pokapaná citronovou šťávou. | Pečený vepřový bok se zeleninou na pánvi orestovaný na sádle nebo ghí. (jako zeleninu lze použít hotové mražené směsi z obchodu, pokud neobsahují brambory). |
| 4 den | Plnotučný přírodní jogurt s hrstí ořechů nebo libovolných semínek (sezam, slunečnice, chia semínka). | Hrst dýňových nebo slunečnicových semínek. Měly by být přírodní, ne smažené nebo solené. | Halibut pečený v alobalu s bylinkami, citronovou šťávou a chřestem. | Několik kvalitních klobás. Několik cherry rajčat nebo ředkviček. | Zelený salát s půlkou avokáda, rajčaty, libovolným kořením a olivovým olejem. Všechny suroviny nakrájíme na kostičky, přidáme olivový olej a promícháme. |
| 5 dní | Omeleta ze 2 vajec se sýrem, cibulí a houbami. Smažte v kokosu nebo ghí. | Hrst ořechů + ½ avokáda. | Pečené kuřecí stehno s rozmarýnem a cibulí. Podávejte s rajčaty a cibulí. Kuřecí stehno jezte s kůží. | Řecký jogurt s hrstí slunečnicových nebo dýňových semínek. | Pečená treska s citronovou šťávou. Vařená růžičková kapusta. |
| Den 6 | Salát s tuňákem, rajčaty, nakrájeným avokádem a olivovým olejem. Dochuťte oblíbenými bylinkami. | Řecký jogurt nebo plnotučný přírodní jogurt s malým množstvím malin nebo borůvek (ovoce neindikováno k úpravě). | Dušená vepřová krkovice nebo plec s paprikou a žampiony. Maso a zeleninu nakrájíme, orestujeme na oleji, podusíme v hrnci do měkka, dochutíme libovolným kořením. | Mléčný koktejl vyrobený z půl sklenice kokosového mléka a malin nebo borůvek. | Mozzarella s rajčaty, rukolou a bazalkou, hojně pokapaná olivovým olejem. |
| Den 7 | Omeleta ze 3 vajec, smažená na másle, s nakrájenou čerstvou paprikou. | Hrst dýňových nebo slunečnicových semínek. Měly by být přírodní, ne smažené nebo solené. | Pečený pstruh s citronovou šťávou a nakrájeným avokádem. | 2 šálky jakékoli zeleniny - okurky, rajčata, ředkvičky. | Krevety dušené na rozpuštěném másle s česnekem a petrželkou. Salát z různých druhů hlávkového salátu, pokapaný citronovou šťávou a olivovým olejem. |
Poznámka. Výše uvedené menu je pouze příkladem bez uvedených poměrů a způsobu přípravy.
Jak vidíte, jídelníček nízkosacharidové diety je opravdu pestrý a chutný. Pravidla se samozřejmě nemusíte držet na sto procent, v případě potřeby je můžete změnit, pokud používáme pouze potraviny povolené na ketogenní dietě.
Nízkosacharidové diety jsou rychlé a jednoduché na přípravu, takže jejich každodenní příprava nezabere mnoho času.
Je ketogenní dieta bezpečná během těhotenství?
Těhotné ženy by si měly pamatovat na zdravou a vyváženou keto dietu. V praxi to znamená, že denní menu v těhotenství by mělo obsahovat všechny potřebné živiny.
Bohužel ketogenní dieta do značné míry eliminuje sacharidy, které těhotná žena poskytuje, jako je hořčík, vitamíny B a vláknina.
Je také vhodné zdůraznit, že nedostatek je významný i proto, že v těhotenství se potřeba sacharidů zvyšuje asi o 1/3 standardní potřeby.
V těhotenství se navíc zvyšuje potřeba tuků, která činí 20-30 % (v závislosti na trimestru těhotenství).
Jaké doplňky stravy jsou pro Keto dietu nejlepší?
- MCT olej je triglycerid se středně dlouhým řetězcem a je to „cukr“ tuků.
Faktem je, že energie MCT se velmi rychle vstřebá a okamžitě se přemění na energii, stejně jako cukr. MCT olej pomáhá výrazně zvýšit množství tuku v potravě.
- Hořčík – Tento minerál hraje velmi důležitou roli v našem zdraví.
Zvyšuje energii, posiluje imunitní systém, kontroluje hladinu krevního cukru a v případě ketodiety snižuje riziko svalových křečí, které se mohou objevit při jejím zahájení.
- Vitamin D se neomezuje pouze na lidi na ketogenní dietě.
Moderní životní styl, vnitřní život a stres jsou jen některé z faktorů, které tento vitamín vyčerpávají. Tento vitamín může být zvláště důležitý v souvislosti s nedostatkem vápníku, protože napomáhá vstřebávání vápníku.
- Exogenní ketony – mohou urychlit dosažení ketózy v raných fázích ketogenní diety. Někteří vědci se domnívají, že mohou také potlačovat chuť k jídlu, což usnadňuje hubnutí.
Ketogenní dieta, stejně jako většina diet tohoto typu, má svá pro a proti. Vzhledem k nepatrnému rozdílu v účinnosti tradiční a ketogenní diety se však vyplatí zvolit vyváženou stravu, která je ideálně přizpůsobena potřebám a fungování našeho těla.
U této metody hubnutí můžeme počítat s nejzdravějšími účinky hubnutí (maximálně 1 kg za týden), zlepšením zdraví a pohody a dlouhodobými účinky.
Důležité! Ne všechny diety jsou zdravé a bezpečné pro naše tělo. Před zahájením jakékoli diety se doporučuje poradit se s lékařem, a to i v případě, že nemáte žádné zdravotní problémy. Při výběru diety se nikdy neřiďte moderní módou. Pamatujte, že některé diety, včetně těch, které mají nízký obsah určitých živin nebo výrazně omezují kalorie, mohou být vysilující, nést riziko poruchy příjmu potravy a mohou také zvýšit chuť k jídlu a způsobit rychlý návrat k předchozí váze.