Strany a břicho jsou oblíbeným místem pro hromadění tukových buněk. Hubnutí v této oblasti těla je poměrně obtížné, ale proveditelné. Je třeba zvolit vhodné cviky a řídit se radami uvedenými v tomto článku. Mimochodem, většinu těchto cviků lze provádět doma, bez použití cvičebních pomůcek.
Abyste si vybrali správná cvičení, musíte vědět, které svaly se nacházejí v této oblasti těla. Břicho a boky tvoří následující svaly.
- Vnější šikmá. Jde od boční plochy žeber směrem dolů a ke střední čáře břicha. Ohýbá tělo, účastní se obratů a ohybů.
- Vnitřní šikmý. Nachází se pod vnějším. Vychází zezadu za hřeben kyčelního kloubu a má vějířovitý tvar podél střední čáry. Provádí ohýbání, otáčení, naklánění.
- Příčný. Hluboký. Probíhá z vnitřní strany žeber zezadu dopředu a ke střední čáře. Stahuje žaludek, podílí se na kroucení.
- Rovně. Probíhá od hrudní kosti dolů po obou stranách střední čáry. Rozděleno propojkami na segmenty, které se mohou stahovat nezávisle. Ohýbá tělo dopředu.
Nejlepší cviky na břicho
Hlavní cviky, které dávají zpevněné břicho, jsou: kliky, zvedání nohou a prkna.
Drtí
Lze provádět na začátku a na konci tréninku. Proveďte 15-20 opakování ve 3 sériích. Hlavním bodem je, že záda by měla být shrbená, ne rovná. Můžete použít závaží, činky, činkový kotouč atd.
Pracuje přímý sval. Doma vám k tomu poslouží žehlicí prkno. Čím více je prkno nakloněno, tím více síly je potřeba k provedení cviku.
Lehněte si hlavou dolů na lavici, nohy za lavicí, kolena pokrčená. Zvedněte tělo směrem k nohám a snažte se přitlačit k bokům. Zadní strana je zaoblená. Můžete snížit záda úplně na prkno nebo ne úplně.
Pracuje přímý přímý sval a také zevní šikmý sval. Lehněte si na zem, zvedněte nohy a položte je na lavici (židle). Zvedněte své tělo a snažte se dotknout hlavy až ke kolenům. Co nejvíce zakulatíme záda. Můžete se snížit úplně nebo bez dotyku podlahy. Paže zkřížené nebo za hlavou (těžší varianta).
Další možnosti: na podlaze s nataženýma nohama a pokrčenými koleny. Mechanismus je stejný: otočte se a snažte se dosáhnout čelem na kolena.
Pracuje přímý sval, hýžďový, zevní šikmý a zádový sval. Existuje několik možností implementace. Můžete stát na podlaze, co nejvíce se předklonit a válec opřít o podlahu. Napněte svaly, rolujte válec směrem k nohám a poté zpět.
Další možnost výchozí pozice. Klekněte si na kolena, položte válec na podlahu. Zvedněte nohy nahoru. Pohybujte válečkem směrem ke kolenům a stahujte svaly.
Zvednutí nohou
Při provádění cviků pracuje přímý sval. Opakujte 10-15krát, proveďte 2-3 přístupy.
Nejjednodušší stoupání. Lehněte si na záda, sepněte ruce, mírně pokrčte nohy. Čím více máte pokrčené nohy, tím je to snazší a tím menší zátěž. Můžete zvednout pánev a několik sekund vydržet.
Další možnost: lehněte si na nakloněnou plochu (hlavou vzhůru).
Posaďte se. Zvedněte nohy a zkuste se otočit. Hrudník a nohy se pohybují směrem. Nohy jsou mírně pokrčené, nenarovnejte se úplně a nedotýkejte se podlahy.
Nejlepší cviky na strany
Podívejme se na několik účinných cvičení, kde jsou do práce zahrnuty šikmé svaly. Mělo by být provedeno 15-20krát/2-3 přístupy.
Ideální cvik na pas. Lehněte si na bok. Natáhněte paži, na které ležíte, podél podlahy dopředu a opřete se o ni. Položte druhou ruku za hlavu (položte ji na zadní část hlavy). Lehce ohněte nohu, která je na podlaze; druhý naopak narovnat. Otočte se tak, že dosáhnete loktem ke kolenům.
Položte hůl na ramena zezadu a držte ji rukama za konce. Otočte tělo doleva a doprava. Hlava je nehybná a pánev také. Provádějte rotace po dobu 2-3 minut.
Postavte se rovně, roztáhněte nohy širší než ramena. Položte ruce podél těla. Při úklonu do strany nehýbejte pánví. Činka by měla být v ruce, ve které se dělají ohyby. S jednou činkou nahoru můžete zvednout ruce.
Cvičení Plank: jak to dělat správně
Vysoce účinné cvičení. Působí na několik svalových skupin. Podporuje spalování tuků, zejména při střídání s dynamickými cviky. Doba provedení: od 10-15 sekund do dvou minut.
Existuje mnoho způsobů, jak udělat prkno. Při jejich provádění by záda měla být rovná, ruce přísně pod rameny. Všechny možnosti zahrnují kontraindikace: prkno nemůžete dělat, pokud máte onemocnění kloubů ramen, paží nebo dolní části zad.
Lehněte si na břicho. Položte dlaně pod ramena a prsty na nohou položte na podlahu. Narovnejte ruce a zvedněte tělo nad podlahu. Opírejte se pouze o dlaně a prsty na nohou. Tělo by mělo být zcela nad podlahou. Nemůžete úplně narovnat ruce a opřít se o lokty.
Možnosti: opřete se rukama nebo nohama o fitball, pokrčte kolena a opřete se o kolena, zvedněte nebo posuňte jednu nohu do strany, natáhněte paži dopředu nebo do strany, současně natáhněte paži a zvedněte nohu a další. Můžete udělat obrácený plank: opřete se o dlaně a paty, trup zvedněte nad podlahu, obličej vytočte nahoru.
Tipy pro úspěšné hubnutí
Výsledky dosáhnete rychleji, pokud budete postupovat podle níže uvedených tipů.
Při provádění gymnastiky pro strany a břicho přidejte cvičení pro ostatní svaly. To zvýší průtok krve v jiných částech těla a podpoří rychlé odbourávání tuku.
Vynikající účinek bude mít užívání L-karnitinu před cvičením. Tato aminokyselina zachycuje tuk, který se během cvičení dostává do krevního oběhu z tukových buněk. Sám o sobě nemůže vstoupit do buněčných mitochondrií k rozpadu a po „obletu“ tělem se vrací zpět do míst ukládání.
L-karnitin mu takovou možnost nedává a „doprovází“ ho na místo rozkladu. Uvolňuje se energie, která dává sílu provádět velké počty opakování.
Při hubnutí na břiše a na bocích je potřeba jíst málo a často. To způsobí intenzivnější metabolismus a jídlo se již nebude ukládat „v rezervě“.
Nenechte se unést svým každodenním cvičením. Cvičení postačí 3-4x týdně. Nezvedejte hned těžké váhy. Pamatujte na přísloví: "Čím pomaleji půjdeš, tím dále půjdeš." Buďte krásní!