Správné hubnutí začíná stanovením konkrétního cíle a vytvořením motivace. Kromě toho musíte podstoupit lékařskou prohlídku, která zkontroluje hormonální hladinu a fungování každého orgánu. To vám umožní vytvořit si vhodný jídelníček a maximálně zrychlit metabolismus. Je možné, že lékař předepíše nějaký druh terapie, pokud se zjistí onemocnění způsobující obezitu. Dieta podle vlastního výběru se málokdy ukáže jako ideální a je dokončena bez negativních důsledků.
Rozhodli jste se zhubnout bez cizí pomoci? Pak si pozorně přečtěte tento článek – zde najdete odpovědi na všechny vaše otázky, kromě těch, které se týkají medicíny. Co ovlivňuje vzhled nadváhy? Špatná výživa, pasivní životní styl, špatné návyky, stres a nedostatek spánku. Začněte žít jinak a začnete hubnout!
Motivace k hubnutí
Jeho význam je prostě obrovský, protože bez pobídky nebudete schopni zhubnout: často se rozpadnete, což sníží veškeré úsilí na nulu. Vážnou motivací pro hubnutí je „štíhlá" stará fotografie, nadcházející událost nebo významné změny v životě. Jakmile se rozhodnete pro svůj cíl, stanovte si časový rámec, ve kterém můžete zhubnout. Nemělo by se jednat o abstraktní období, ale o adekvátně vypočítané období, během kterého se můžete zbavit nadbytečných kilogramů.
K tomu si nezapomeňte spočítat svou ideální váhu, odhadnout, kolik kalorií navíc můžete „spálit" za týden/měsíc. Jedině tak pochopíte, jak dlouho může zhubnout. Závažnost diety závisí také na délce trvání - v tomto procesu je vše propojeno. Nezapomeňte si představit svůj cíl a obklopit se připomínkami toho, o co usilujete. Zaznamenejte si svůj pokrok v kalendáři na cestě k drahocennému datu. Určitě si pořiďte váhu, která vás jistě povzbudí, pokud nebudete porušovat pravidla svého nového jídelníčku.
Výpočet denního kalorického příjmu
Než se zamyslíte nad tím, kde začít s hubnutím, založte si jídelní deník a týden nebo dva sledujte své jídlo. Poté proveďte analýzu výpočtem denního počtu spotřebovaných kalorií a také poměru tuků, bílkovin a sacharidů. Nyní stojí za to zjistit, kolik jídla vaše tělo potřebuje, pokud neberete v úvahu vaše přání. Internet je plný vzorců, které vám pomohou tento údaj zjistit. Pamatujte na 2 věci:
- Musíte zjistit, kolik kalorií vaše tělo utratí, aby si udrželo své životní funkce;
- Musíte si spočítat svou denní potřebu s přihlédnutím k vašemu energetickému výdeji na práci, úklid, školení atd.
Chcete-li zhubnout, musíte snížit obsah kalorií ve vaší stravě o 200-300 kcal týdně - jen tak se tělo klidně přizpůsobí a nebude to vnímat jako přísnou dietu. Pamatujte: musíte denně zkonzumovat o nic méně kalorií, než vaše tělo vydá na své životní funkce a vaši aktivitu. To znamená, že pokud jste zjistili, že k udržení funkčnosti všech systémů v těle potřebujete zkonzumovat 1200 kcal a v práci a doma utratíte dalších 600 kcal, tak 1800 kcal je minimum, které by váš jídelníček neměl překročit. .
Při nesprávné výživě člověk vstřebá 2000 a více kcal denně, přičemž většinu stravy tvoří škodlivé tuky a lehce stravitelné sacharidy, což vede k obezitě, trpí svaly a kůže. Kromě sledování příjmu kalorií musíte být také inteligentní ohledně množství bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků, které jíte. Správný poměr těchto složek je 1: 4: 1, ale tento poměr je ideální pouze pro běžného člověka, tedy nesnažícího se budovat svalovou hmotu nebo konzumovat spalovače tuků.
Snížení kalorického obsahu stravy a změna její nutriční hodnoty není vše. Velmi často se na otázku, kde začít správně hubnout, odpovídá, že je potřeba pít více vody, a to je pravda. Pijte alespoň 2 litry vody denně, ne na jeden doušek, ale po malých doušcích a pravidelně. Můžete do něj přidat plátek čerstvého citronu – urychlíte tím proces odstraňování toxinů z těla. Dohromady tato opatření povedou ke zlepšení metabolismu, pročištění organismu a v důsledku toho ke snížení hmotnosti.
Jak vařit a jíst při hubnutí?
Než se rozhodnete, kde začít s procesem hubnutí, zvažte, zda můžete dodržovat tyto podmínky:
- Pokuste se snížit chuť k jídlu, která vás provokuje ke konzumaci mnohem více, než ve skutečnosti potřebujete. K tomu vyhoďte z domu všechny sladkosti a jiné nezdravé pochutiny. Naplňte svůj talíř a tašku ovocem a občerstvením, které uspokojí malý náhlý hlad. Hlavní jídla by měla být každé 4 hodiny a mezi nimi výživné svačiny: ořechy, salát, zeleninový sendvič;
- Začněte se snídaní! Snídaně by měla tvořit alespoň 30 % vašeho denního jídelníčku, abyste večer neměli příliš hlad. Ráno by jídlo mělo být výživné a obsahovat většinu sacharidů a odpoledne a večer by to měly být bílkoviny a zelenina, ovoce;
- Nejezte v noci – poslední jídlo je 3 hodiny před nočním odpočinkem. Tím se zbavíte tíže v žaludku a kil navíc a budete lépe spát;
- Jezte pomalu a důkladně žvýkejte. Pomůže vám k tomu lahodné jídlo s kořením, které budete žvýkat stejně jako žvýkačku – dokud z něj nevytlačíte všechnu šťávu;
- Jídlo by nemělo být smažené nebo smažené. Použijte gril nebo pomalý hrnec k přípravě pestrých, ale zdravých a výživných jídel. Můžete přidat chuť s různými kořeními a domácími nízkotučnými omáčkami;
- Snažte se nakupovat kvalitní produkty, proto pečlivě prostudujte etikety na všech produktech;
- Pravidelně si pro sebe zařizujte dny půstu - to urychlí proces hubnutí a čištění těla a také zlepší váš psycho-emocionální stav - testováno!
- Když si naléváte porci jídla, vraťte jednu lžíci zpět. Můžete použít i malé talíře – vizuálně tedy množství jídla vypadá velké, ale jíte málo;
- Vaše výživová metoda by měla zohledňovat vaše přání – to je klíč k dobrému výsledku. Násilí na sobě samém k ničemu dobrému nepovede, proto hledejte kompromisy. Například nemůžete žít bez pizzy. Chcete-li to udělat, naučte se to vařit sami - to již bude zdravější a za druhé, v předvečer jeho konzumace se trochu omezte, což vám umožní nepřekračovat povolený denní příjem kalorií;
- Sestavte si jídelníček na týden dopředu, abyste se nemuseli starat o vaření během týdne. Přechod na nový jídelníček tak bude mnohem jednodušší.
Nesnažte se zhubnout na hotovou dietu, protože většina z nich není univerzální a mnoha lidem škodí. Například nízkokalorická dieta může kromě rychlého hubnutí zhoršit chronická onemocnění a po jejím skončení vyprovokovat přibírání. Nízkotučná strava vede k přepracování a zhoršení vzhledu a vegetariánství není pro naše klima ideální, protože způsobuje nadměrnou zátěž srdce.
Co můžete a nemůžete jíst při hubnutí
Seznam zdravých produktů zná každý člověk - jedná se o čerstvou zeleninu a ovoce, cereálie, těstoviny a celozrnné pečivo, libové maso a některé vnitřnosti, kysané mléčné výrobky. Kde začít hubnout doma? – z odmítnutí následujících „škodlivých věcí":
- Výrobky z mouky, kynuté sladkosti a různé druhy těsta;
- Smažené jídlo;
- Brambor;
- Uzeniny a polotovary;
- Majonéza a omáčky z obchodu;
- Chipsy, sušenky;
- Fast Food;
- Sladké, sycené nápoje obsahující alkohol.
Vyměňte sladkosti za raw food dezerty, sladké nápoje za karob, bylinkové čaje a přírodní kávu. Rychlé občerstvení lze snadno nahradit pita chlebem se zeleninou, vařeným kuřecím masem a nízkokalorickou omáčkou, pizzu lze jednoduše připravit doma a obsahovat ty „správné" ingredience. Zde jsou hlavní jídla: různé druhy ryb, dietní maso, zeleninové polévky, výživné saláty a to vše s domácími omáčkami a nejrůznějším kořením.
Sport a kosmetologie pro hubnutí
Obvykle na otázku, kde začít s hubnutím pro ženu nebo muže, odpoví, že první věc, kterou musíte udělat, je přihlásit se do posilovny nebo alespoň začít doma cvičit dřepy a břišní svaly. Fitness je však jen doplněk správné výživy, zdravého spánku a udržování vodní rovnováhy v těle. Kardio cvičení, jako je běh, skákání přes švihadlo, jízda na kole, plavání a tanec, vám pomohou zhubnout. Posilování je zaměřeno nejen na spalování tuků, ale také na zpevnění svalů a kůže. Začněte cvičit alespoň 20 minut 3x týdně, zvyšte tuto dobu na 40 minut a frekvenci na 5-7 sezení.
Cvičit je nejlépe ráno, kdy se do těla se snídaní ještě nedostala čerstvá energie a potřebuje si vyrobit vlastní, k tomu využívají tukové zásoby. Sport navíc pomáhá zrychlit metabolismus, pročistit organismus, zlepšit zdraví a náladu, což se na procesu hubnutí rozhodně pozitivně projeví. Pokud chcete začít cvičit doma, existují různé programy „Kde začít hubnout", ve kterých vám zkušení lektoři řeknou, na co byste si měli dát při prvních trénincích pozor a jak se celkově dostat do normální fyzické kondice, abyste zvýšit intenzitu svého tréninku.
Pečujte o své tělo zvenčí prováděním různých zábalů, návštěvami masážních místností a přípravou peelingů. Například medová masáž pomáhá odstranit přebytečný objem a čistí pleť. Proti celulitidě skvěle působí masáž vakuovým válečkem nebo tření pomocí košíčků. Peelingy pomáhají čistit pokožku a zábaly ji zpevňují. Interakcí se svým tělem přes kůži zlepšujete průtok krve a lymfy, odbouráváte celulitidu – stimulujete uvolňování přebytečné tekutiny a odbourávání tukových buněk.
Kombinace těchto doporučení vám pomůže:
- Zrychlete metabolismus;
- Očistěte tělo;
- Staňte se zdravějším a krásnějším člověkem;
- Samozřejmě hodně zhubnout;
- Staňte se veselými a aktivními.
Přejeme vám, abyste dosáhli svého cíle!