Štíhlá štíhlá postava je snem mnohých, ale v závodě za kýženým výsledkem se lidé uchylují k extrémům, mučí se hladem, zbavují tělo nezbytných živin, což v konečném důsledku vede k četným zdravotním problémům.
Ve skutečnosti, abyste zhubli a zároveň zůstali zdraví, musíte jíst správně. V tomto článku vám řekneme, jak si udělat PP menu na týden - abyste zachovali krásu a zdraví a nepoškodili tělo.
Výhody správné výživy
PP (správná výživa) má mnoho výhod. Proto je mezi vyznavači zdravého životního stylu stále oblíbenější.
- Dobře navržená strava pro hubnutí a celkové zotavení umožňuje podporovat vývoj, růst a životně důležitou činnost těla. Abyste se vyhnuli mnoha zdravotním problémům, měli byste přejít na PP menu co nejdříve. V ideálním případě se musíte celý život dobře stravovat – k takovému životnímu stylu například patří středomořská strava.
- Doporučuje se sestavit speciální menu, aby se zabránilo různým onemocněním. Dobře promyšlená vyvážená PP dieta je dobrým profylaktikem proti výskytu onemocnění trávicího traktu, srdečních a cévních patologií a nekontrolovaného přibírání na váze.
- Dodržováním zásad správné výživy si můžete udržet postavu v kondici. Žádná dieta nemůže zaručit trvalý výsledek bez podkopání zdraví. PP je v tomto ohledu něco jako zlatá střední cesta. Díky němu je možné nejen zhubnout, ale také si požadovanou váhu udržet tak dlouho, jak je potřeba.
- Přechod na vyváženou stravu navíc zahrnuje fyzickou aktivitu. Nedostatek mobility vám nedovolí dosáhnout požadovaného účinku. Proto každý, kdo chce být štíhlý, musí pravidelně cvičit.
- Podle posledních studií jídelníček sestavený podle všech pravidel výrazně snižuje riziko depresivního stavu. To je zárukou pevného zdraví a stabilní psychiky.
Kolik můžete shodit na PP
Neměli byste očekávat, že přechodem na PP dietu okamžitě dosáhnete požadovaného výsledku. Proces zahrnuje seriózní dlouhodobou práci. V prvním týdnu odchází z těla tekutina, otoky ustupují, metabolismus se obnovuje. Hodně záleží na sportu. Pravidelný trénink pomáhá dosáhnout požadovaného efektu co nejdříve.
Příliš rychlé hubnutí je skutečným zdravotním rizikem. Cílem přechodu na dietní jídelníček podle pravidel PP je tedy zhubnout, ale zároveň zůstat zdravý. Doporučuje se zhubnout ne více než 3-4 kg za měsíc. To je možné dobře sestaveným jídelníčkem a doprovodnou mírnou fyzickou aktivitou: například kardio trénink 3-4x týdně a každodenní procházky na čerstvém vzduchu po dobu 15-20 minut.
Přebytečná kila můžete shodit intenzivněji. To vyžaduje zvýšenou fyzickou aktivitu.
Kromě toho nesnižujte individuální vlastnosti těla. Někomu se podaří zhubnout rychleji, jiný potřebuje k dosažení požadovaného výsledku více času.
Navíc s každým shozeným kilogramem se tělo začíná bránit takovému bezobřadnému zacházení se svými zásobami. Výsledkem je, že čím déle budete držet vyváženou stravu, tím pomaleji hubnete. Tato situace však neznamená, že technika přestala fungovat. Je to tak, že se tělo snaží co nejvíce ušetřit a neochotně se loučí s nadbytečnými gramy. Na váhy pro tentokrát zapomeňte, je lepší začít měřit vlastní parametry. Díky tomu bude sledování změn mnohem jednodušší.
Kde začít se správnou výživou
Při sestavování jídelníčku pro hubnutí na každý den je důležité dodržovat řadu zásad správné výživy:
- Pijte více tekutin (běžná pitná voda). Podporuje zrychlený metabolismus, v důsledku čehož se z těla odstraňují škodlivé látky.
- Jezte pravidelně, nevynechávejte jídla. Pocit hladu způsobuje, že si naše tělo odkládá rezervy do budoucna.
- Při vaření nevylučujte koření. Nekynuté jídlo, vyrobené i z těch nejlepších produktů, se vám bude zdát nepoživatelné a velmi rychle omrzí. Odolat pokušení zlomit se bude mnohem obtížnější.
- Nevzdávejte se sladkostí. Místo běžného cukru použijte náhražku nebo med. Při vaření používejte žitnou mouku nebo otruby.
- Zastavte se na potravinách s vysokým obsahem vlákniny: oves, luštěniny, ořechy, čerstvá zelenina, olivy, bobule.
- Dejte přednost rozpustné vláknině a pomalým sacharidům. Kupujte těstoviny pouze z tvrdé pšenice. Místo bílé rýže vezměte hnědou.
- Nezapomínejte na fyzickou aktivitu. Pouze pravidelné cvičení vám pomůže dosáhnout požadovaného výsledku. Koneckonců, musíte strávit více kalorií, než spotřebujete.
- Nebuďte líní zkoušet nové recepty, rozšiřte seznam používaných produktů. Monotónní jídlo může rychle omrzet.
- Snězte poslední jídlo dne nejpozději 2-3 hodiny před spaním (pokud pro své účely nepoužíváte přerušovaný půst).
Co vyloučit správnou výživou
Nejjednodušší způsob je zůstat ve zvoleném režimu a vyhnout se situacím, které mohou vyvolat poruchu:
- Při sestavování jídelníčku správné výživy při hubnutí dbejte na dostatek spánku. Zbavit se nadváhy samo o sobě je pro tělo vážným stresem. Tělo se snaží šetřit energií. Člověk se rychleji unaví, chce častěji spát. Proto je velmi důležité dopřát si dostatek spánku a vyvarovat se přetěžování.
- Zvykněte si jíst čerstvou zeleninu, bylinky a ovoce a držet pestrou stravu, aby vaše tělo dostalo dostatek vitamínů a minerálů.
- Pokud je to možné, zcela vylučte alkoholické produkty ze stravy. Kromě zjevného poškození alkoholu alkohol obsahuje cukr a vyvolává zvýšení chuti k jídlu.
- Nechoďte nakupovat hladoví. Ujistěte se, že si vyberete mnohem více produktů, než je požadováno, a určitě si vezměte něco škodlivého a vysoce kalorického.
Produkty pro správnou výživu
Nejprve uvádíme seznam produktů, které by měly tvořit základ vyvážené stravy:
- zelenina s nízkým obsahem škrobu;
- zelí (moře);
- drůbeží maso (bílé), králičí maso;
- Bílek;
- bulgur, hnědá a divoká rýže, oves, kuskus, pohanka, špalda;
- těstoviny z tvrdé pšenice;
- žitný a víceobilný chléb;
- celozrnný chléb;
- libové ryby, mořské plody;
- olivový a lněný olej;
- ořechy;
- přírodní koření;
- mléčné výrobky a mléčné výrobky (nízkokalorické).
Výše uvedený seznam není relevantní pro všechny diety. Pokud tedy například praktikujete detox na hubnutí, seznam povolených potravin bude jiný.
Při sestavování menu je důležité mít na paměti, že následující produkty by měly být konzumovány s mírou:
- zelenina s vysokým obsahem škrobu (stejné brambory);
- tučné sýry;
- sladké ovoce;
- tvaroh.
Řekněte kategorické „ne" následujícím pozicím:
- alkohol;
- kukuřice;
- vysoce kalorické cukrářské výrobky nezahrnuté do stravy PP;
- běžný cukr.
Na co si dát pozor při přípravě jídelníčku
Nejprve je nutné posoudit míru fyzické aktivity a vypočítat denní příjem kalorií.
Fyzická aktivita může být:
- Minimální - když člověk vede sedavý způsob života a nesportuje.
- Snadné – pokud musíte v práci převážně sedět a cvičit můžete maximálně 2-3x týdně.
- Střední - znamená přítomnost fyzické aktivity nízké intenzity (až 5 tréninků týdně).
- Vysoká – když jsou pracovní dny neoddělitelné od intenzivního tréninku. Kompletní sportovní životní styl.
- Extrémně vysoká - velmi tvrdá práce plus každodenní cvičení.
Po určení úrovně zatížení vypočítejte rychlost kalorií za den. To se provádí pomocí vzorce Mifflin-San Geor:
Zjednodušená verze:
- pro muže: 10 x hmotnost (kg) + 6, 25 x výška (cm) - 5 x věk (g) + 5;
- pro ženy: 10 x váha (kg) + 6, 25 x výška (cm) - 5 x věk (g) - 161.
Upravená verze:
- pro muže: (10 x hmotnost (kg) + 6, 25 x výška (cm) - 5 x věk (g) + 5) x A;
- pro ženy: (10 x váha (kg) + 6, 25 x výška (cm) - 5 x věk (g) - 161) x A.
A - úroveň lidské činnosti, jejíž stupeň je uveden výše.
Nabídka správné výživy na týden
Dieta se bude lišit v závislosti na požadovaném výsledku. Zvažte například jídelníček pro jiný počet denních spotřebovaných kalorií. Všechny produkty v tabulkách jsou v gramech.
Dieta dne pro hubnutí na 1000 kalorií za den
| Dny v týdnu | Kalorie v jídle (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Snídaně 249 | Oběd 99 | Oběd 299 | Vysoký čaj 99 | Večeře 247 | |
| pondělí | tvaroh se sušeným ovocem - 150 | bobule - 100 | kuřecí řízek a pohanka - každý 100 | vařená kukuřice - 1 klas | čerstvá zelenina - 204 |
| úterý | vařené vejce s celozrnným chlebem | sklenice ovocného smoothie | vegetariánské ratatouille | sýr - 30 | kuřecí řízek - 80 |
| středa | krajíc černého chleba s tvarohem | bobule nebo ovoce - 143 | zeleninový guláš - 201 | ořechy - 30 | vařené vejce |
| Čtvrtek | tvaroh - 145 | bobule smoothie - 200 ml | polévka ze zeleného zelí - 201 | sklenice mléka | dušená zelenina - 146 |
| pátek | kaše s odstředěným mlékem - 154 | lisované müsli - 70 | vařené kuře s oblohou 100 | celozrnný chléb s tvarohem | mořské plody - 130 |
| sobota | salát z rajčat a bílků - 149 | Jablko | polévka bez masa - 201 | jogurt | dušené hovězí maso - 99 |
| Neděle | palačinky s jablkem (PP) - 149 | oranžový | dušená ryba se zeleninou - 100 kusů | kefír nebo ryazhenka - sklenice | ovoce - 150 a bylinkový čaj |
Menu na týden za 1200 kcal za den
| Dny v týdnu | Kalorie v jídle (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Snídaně 298 | Oběd 156 | Oběd 288 | Vysoký čaj 309 | Večeře 283 | |
| pondělí | omeleta s rajčaty - 248 | Jablko | rybí salát - 143 plus zelenina - 150 | ořechy nebo sušené ovoce - 40 | zeleninový guláš - 250 |
| úterý | kaše na vodě s ovocem - 230 | tvaroh a bobule smoothie - sklenice | vařený ptáček s bylinkami - 230 | nízkotučný jogurt | dušená ryba - 201, ovocný salát - 140 |
| středa | Řecký sýr - 60 | oranžový | kuřecí salát - 200, polévka - 100 | tvarohový kastrol - 99 | dušené drůbeží filé - 150 |
| Čtvrtek | ovesné palačinky - 100 | 1/2 grapefruitu | rýže se zeleninou - 202 | sklenici ryazhenka nebo kefíru | hovězí játra s oblohou - 100 každý |
| pátek | kaše s odstředěným mlékem - 250 | berry smoothie - sklo | dušená krůta - 120, celozrnný chléb | ovocný salát - 130 | vařené vejce a ořechy - 40 |
| sobota | omeleta - 99 | sklenici kefíru | zeleninová polévka - 203, dušené kuřecí řízky - 100 | bobule - 60, bylinný čaj | vařené ryby - 150, káva bez cukru |
| Neděle | tvarohový kastrol - 120 | smoothie z bobulí a mléka - 200 ml | dušené maso - 230, zelený čaj | celozrnný chléb se sýrem | dušená drůbež s pohankou — 201 |
Přibližná dieta pro 1500 kalorií denně
| Dny v týdnu | Kalorie v jídle (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Snídaně 351 | Oběd 249 | Oběd 351 | odpoledne 249 | Večeře 351 | |
| pondělí | 2 vařená vejce s bylinkami | pomerančový džus plus tvaroh | pečené ryby - 120, salát z čerstvé zeleniny - 100 | ořechy - 30 a zelený čaj | dušené kuře - 149, dušená zelenina - 80 |
| úterý | tvarohový a rajčatový kastrol - 250 | sklenice kefíru plus müsli - 30 | těstoviny - 149 s hovězím masem - 100 a zeleninou - 150 | oranžový | rybí salát - 180, celozrnný chléb |
| středa | opakovat v pondělí ráno | ½ grapefruitu, zelený čaj s cukrem (1, 2 polévkové lžíce) | polévka ze zeleného zelí - 201, nízkotučný sýr - 30 | ovocné smoothie | dušený pták - 149, vařené vejce |
| Čtvrtek | kaše s odstředěným mlékem - 249, káva bez cukru | kastrol s ovocem - 149 | dušená zelenina s bílým masem - 250, - černý chléb s tvarohem | banán plus ořechy - 20 | vařené ryby - 150, zelený salát - 130 |
| pátek | vařené droby (kuřecí játra) - 180 | salát ze zelí, mrkve a okurky - 150 | kuřecí guláš - 100, cereální obloha - 100, bylinkový čaj | tvaroh - 100, džem - 1 polévková lžíce. l. | pečené drůbeží maso - 180, zelenina a tvaroh - 70 |
| sobota | hnědá rýže se zeleninou - 100, kefír | nízkotučný jogurt, jablko | polévka ze zeleného zelí - 250, čerstvá zelenina - 100 | jablečné palačinky - 2 ks. | pohanka - 100, vařená krůta - 100 |
| Neděle | 2 vařená vejce | banán plus káva bez cukru | dušené kuře se zeleninou - 230, - celozrnný chléb | oranžový | dušené hovězí maso - 140, tvaroh - 100 |
PP recepty na každý den
Při sestavování přibližného jídelníčku na hubnutí není vůbec nutné jíst každý den stejné jídlo. Zdravých receptů je spousta. Níže uvádíme několik příkladů, které můžete použít.
Za prvé: polévka ze zeleného zelí
- libové hovězí maso - 200 g;
- slepičí vejce - 7 ks;
- cibule - 1 ks;
- brambory - 4 ks;
- šťovík - 50 g;
- koření, sůl podle chuti.
Maso nakrájíme na malé kousky, vaříme do poloviny. Do vývaru přidáme brambory a koření, osolíme. Na olivovém oleji osmahneme cibuli do zlatova a vložíme do polévky spolu s nakrájeným šťovíkem. Vařená vejce nakrájejte nadrobno a pošlete po zelení. Zelnou polévku vařte dalších 5 minut a poté ji nechte půl hodiny louhovat.
Za druhé: ryba se zeleninou (pečená)
- ryba (losos) - 450 g;
- květák - 450 g;
- citronová šťáva a sójová omáčka - 4 polévkové lžíce. l. ;
Očištěnou a omytou rybu marinujte ve směsi omáčky a citronové šťávy (30 minut). Zelí rozdělíme na květenství. Zeleninu a lososa dejte na plech a pečte při teplotě 180 stupňů 25-30 minut.
Salát s paprikou a fazolemi
- zmrazené zelené fazolky - 300 g;
- sladká paprika - 100 g;
- citronová šťáva - 2 polévkové lžíce. l. ;
- stroužek česneku.
Fazole povařte minutu, slijte tekutinu a ochlaďte. Přidáme nadrobno nakrájenou papriku a prolisovaný česnek. Salát pokapejte citronovou šťávou a případně dochuťte solí a pepřem.
Dezert: tvarohová přesnídávka
- tvarohová hmota - 250 g;
- slepičí vejce - 1 ks;
- náhrada cukru - 2 polévkové lžíce. l. ;
- Jablko;
- banán.
Vejce smícháme s tvarohem, do směsi vsypeme sladidlo a na kostičky nakrájené ovoce. Vařte v mikrovlnné troubě po dobu 3 minut při výkonu 750 wattů.
Svačina: ovocné smoothie s kefírem
- banán - 1 ks;
- hruška - 1 ks;
- kiwi - 1 ks;
- med - 1 lžička;
- sklenici kefíru.
Ovoce opláchněte, oloupejte a nakrájejte. Všechny ingredience (včetně kefíru) rozdrťte v mixéru.
Jak počítat kalorie
Během vaření produkty ztrácejí objem - to je přirozený důsledek tepelného zpracování. Obsah kalorií však zůstává stejný. Pokud tedy vaříte kuřecí filé (200 g), v hotové formě bude jeho hmotnost pouze 150, ale počet kcal se nezmění. K určení obsahu kalorií v hotovém pokrmu je nutné zvážit všechny jeho složky a vypočítat kalorie v nich obsažené.
Co je třeba zvážit při sestavování individuálního jídelníčku na hubnutí
K přípravě jídelníčku je třeba přistupovat s maximální vážností. Chcete-li se zbavit nadváhy, udržet ji v normálním rozmezí, pro terapeutické účely jsou nutné různé přístupy. Obzvláště obtížné je to pro lidi, kteří mají chronická onemocnění nebo nesnášenlivost některých potravin. Při sestavování výživového plánu se musí nejprve poradit se svým lékařem. Jinak dieta přinese jen další zdravotní problémy.