Proteinová dieta je nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak se zbavit přebytečného tuku. Techniku využívají jak sportovci ve fázi přípravy na závody, tak muži a ženy, kteří chtějí snížit tělesnou hmotnost.
Podstata proteinové diety
Výživový plán je založen na změně jídelníčku, která spočívá ve snížení spotřeby sacharidů a tuků (nebo jejich úplném vyloučení) a navýšení množství bílkovinných potravin.
Kromě toho by měl člověk konzumovat dostatek vlákniny a pít hodně vody. Jinak mohou nastat zažívací potíže.
Množství sacharidů a tuků, které je povoleno v proteinovém menu, je určeno životním stylem, věkem, zdravotním stavem a dalšími faktory. Například slévárenský dělník nebo zedník musí každý den přijímat minimálně 30 g tuku a 100 g sacharidů pro obnovu organismu. Kancelář, který je většinu času sedavý, nepotřebuje konzumovat tuky a sacharidy v takovém množství - proteinové menu může být přísnější.
Princip fungování
Hubnutí na proteinové dietě je dosaženo díky velkému počtu pozitivních procesů probíhajících v těle. Hlavním z nich je snížení produkce inzulínu, silného anabolického hormonu, který aktivuje proces syntézy tukové tkáně v těle. Dieta znamená nepřítomnost rychlých sacharidů (sladkosti, škrobová jídla), a proto nebude provokovat slinivku břišní ke zvýšení rychlosti produkce sloučeniny.
Dalším faktorem při hubnutí na proteinové dietě je snížení kalorického obsahu stravy. Snížením celkového objemu potravy a jejích složek vzniká v těle energetický deficit, k doplnění kterého podkožního tuku se začíná využívat.
Proteinové menu pomáhá zrychlit metabolismus, v důsledku čehož se spotřebované kalorie začnou tělem využívat k uvolňování energie, než aby se ukládaly jako usazeniny v problémových partiích.
Během diety je přísně zakázáno hladovět, protože to zpomalí váš metabolismus a sníží rychlost spalování tuků. Každý ze sedmi dnů v týdnu by měl mít alespoň 4 jídla.
Výhody a nevýhody
Hlavní výhodou proteinové výživy je hubnutí pouze díky tuku. Zároveň zůstává svalová hmota. Tento efekt vám umožní vytvořit krásnou štíhlou postavu se sexy oblými tvary. Nízkokalorické nebo mono-diety vedou ke zničení nejen tuku, ale také svalů, což způsobuje, že tělo získává kostnatý vzhled.
Další výhodou proteinového menu je jeho schopnost udržet pocit sytosti po dlouhou dobu. Sacharidová výživa naopak způsobuje pocit hladu již 1,5-2 hodiny po jídle.
Hlavní nevýhodou diety je zvýšená zátěž ledvin a jater, která omezuje rozsah jejího použití. Negativním bodem je depresivní psychický stav způsobený nedostatkem sacharidů v nabídce.
Vzhledem k velkému množství masité potravy a nedostatku vlákniny může dojít k zácpě a intoxikaci těla. K zastavení tohoto efektu se doporučuje jíst více syrové zeleniny a pít hodně vody.
Typy proteinových diet
Navzdory skutečnosti, že podstatou schématu je snížení tuků a sacharidů při současném zvýšení bílkovin, existuje několik možností, jak dietu použít.
Nejoblíbenější diety jsou:
- Dukan. Na základě stravy s vysokým obsahem bílkovin a mírným obsahem komplexních sacharidů. Jídelníček tvoří nízkotučný tvaroh, maso, vejce, ryby. Realizace diety probíhá v několika fázích během 1-4 týdnů.
- Malysheva. Kombinuje principy frakční výživy a nízkosacharidového jídelníčku. Je rozmanitá a vysoce účinná – při dodržení pravidel se váha po ukončení diety nevrátí.
- "Kremlevskaja". Je založena na omezení množství zkonzumovaného jídla, přičemž sacharidy jsou středně omezeny. Doba trvání - 12-14 dní.
- "Sport" Zahrnuje snížení sacharidů na 50 g denně. Jídelníček je založen na bílkovinných potravinách a vláknině. Používají se tuky rostlinného původu (lněný nebo olivový olej). Je navržena na dobu od 2 týdnů do několika měsíců - vše závisí na fázi přípravy a úrovni fyzické kondice člověka.
Psychologicky nejnáročnější je „sportovní“ dieta. Umožňuje však co nejrychlejší spalování tuků a zachování svalů.
Povolené a zakázané potraviny
Během proteinové diety byste se měli zcela zdržet sladkostí a škrobových potravin. Je nutné co nejvíce omezit zpracované maso, uzená jídla, polévky a sodu.
Mezi zakázané produkty patří také:
- kečup;
- majonéza;
- omáčky;
- kořeněná a kyselá jídla;
- konzervované jídlo
Komplexní sacharidy (obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice) by měly být konzumovány v omezeném množství, v závislosti na typu a délce diety.
Povolené potraviny na proteinové dietě:
- luštěniny (fazole, hrách, fazole);
- libové maso a kuřecí maso;
- ryby a mořské plody;
- vejce;
- tvaroh;
- ořechy;
- čerstvá zelenina s nízkým obsahem škrobu (zelí, okurky, rajčata).
Doporučuje se také snížit množství kuchyňské soli na 3 g denně – větší množství vyvolá zadržování tekutin v těle a zpomalí proces hubnutí.
Délka diety
Délka času, který strávíte touto dietou, závisí na vašich cílech. Pokud člověk potřebuje zhubnout 15-20 kg, doba trvání techniky by měla být asi 4 měsíce. Rychlejší hubnutí může být škodlivé pro vaše zdraví. Vstup do jídelníčku by přitom měl být pomalý, s postupným snižováním množství sacharidů a tuků. Hlavní fáze bez sacharidů by neměla trvat déle než 3-4 týdny.
Sportovci na proteinové dietě mohou spalovat tuky mnohem rychleji - 5-7 kg během 2-4 týdnů, to je běžná praxe. Taková rychlost však obyčejnému člověku nepřinese nic jiného než škodu.
Norma bílkovin za den
Množství prvku potřebného ve stravě je určeno věkem, hmotností, životním stylem, profesí a dalšími faktory. Přesný údaj může říci pouze odborník na výživu nebo fitness instruktor po rozboru osobních údajů svého svěřence.
V průměru člověk, jehož práce nezahrnuje vysoký fyzický nebo psycho-emocionální stres, potřebuje 1,5-2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Například dívka vážící 70 kg denně by měla sníst od 105 do 140 g bílkovin.
Ukázkové menu na týden
Příklad diety na 7 dní. Dietní menu obsahuje jídla k snídani, obědu i večeři.
| 1 jídlo | 2 jídla | 3 jídla | |
| pondělí | Tvarohový kastrol bez mouky a cukru | Hovězí kotleta, zelenina | Vařené ryby, zelenina |
| úterý | Vejce natvrdo | Pohanková kaše, kuřecí řízek, rajčatový salát | Grilovaný kuřecí řízek, zelenina |
| středa | Nízkotučný tvaroh | Kuřecí řízek, čerstvá zelenina | Řecký salát |
| čtvrtek | Omeleta bez mouky | Rýže, vařené ryby | Tvarohový kastrol |
| pátek | Vejce natvrdo | Vařené hovězí maso, čerstvé okurky | Ryba pečená s grilovanou zeleninou |
| sobota | Tvaroh se sušeným ovocem | Vařená rýže, mořské plody, zeleninový salát | Salát se zeleninou a mořskými plody |
| neděle | Omeleta bez mouky | Kukuřičná kaše, hovězí kotleta, zelenina | Vařené ryby, zelenina |
Čaj nebo kávu bez cukru se doporučuje pít 20 minut před jídlem nebo 30 minut po jídle. Mezi hlavními jídly byste měli mít lehké občerstvení s proteinovými koktejly. Je užitečné vypít sklenici kefíru nebo jogurtu bez přísad 2 hodiny před spaním.