Boky a žaludek nejčastěji způsobují kritiku - tato oblast získává zbytečný objem při sebemenším porušení stravy.
Lidé se na těchto místech snaží zbavit tukových vrstev, protože kazí vzhled, způsobují značné nepohodlí a narušují nošení těsného oblečení. Samotná strava k odstranění lipidů nestačí. Cvičení a fyzická aktivita jsou nezbytné pro hubnutí v oblasti břicha a boků. Neustálý trénink pomůže nejen zlepšit váš vzhled, ale také se vyrovnat se zdravotními problémy. Cvičení na hubnutí břicha a boků vám také pomůže rychle napravit problémovou oblast, ale nejsou samostatným řešením.
Boj s nadváhou pomáhá zbavit se mnoha psychologických komplexů. Kvalita života lidí s normální hmotností je výrazně vyšší.
Užitečné informace
Nejčastěji vděčíme za uvolnění břicha a stehen nahromaděné tukové tkáni. Mnohem méně často se tento jev vysvětluje poklesem svalů a ztrátou tonusu pokožky (tato situace je nejčastěji pozorována po porodu). V některých případech se obě příčiny (tuk a ochablost) kombinují. Cvičení jsou jen jedním z opatření k utažení problémové partie. Pokud chcete zhubnout, budete muset dbát na dietní výživu. Mezi další opatření patří masáže a zábaly.
Programování
Je důležité si uvědomit, že silové cviky dobře rozvíjejí svaly, ale spalují tuky spíše pomalu. Kardio cvičení má naopak na tělo obecný vliv, díky kterému aktivně spaluje tukovou vrstvu (kyslík je jakýmsi katalyzátorem tohoto procesu). Cviky zaměřené na hubnutí břicha a boků by tedy měly být rozmanité. Ranní běhání můžete cvičit jako kardio cvičení. Pokud není možné cvičit na čerstvém vzduchu, pak přijde na pomoc běžecký pás (lze použít i jiné kardio vybavení - orbitrek, rotoped). Trénink se švihadlem nebo obručí vytváří dobrou zátěž. Nejlepší výsledky přináší intervalový trénink, kdy se 2-4 minuty práce v běžném tempu střídají s minutou intenzivního cvičení.
Při sestavování sestavy silových cviků je důležité pamatovat na to, že svaly se rychle přizpůsobí určité zátěži, takže opakováním stejné sestavy cviků den po dni nedosáhnete znatelných výsledků (doporučuje se programy střídat). Kromě toho byste se neměli zastavit pouze u těch cvičení, která ovlivňují konkrétní svalovou skupinu - doporučuje se provádět obecná silová cvičení, která zrychlují metabolismus. Taková cvičení mohou být zahrnuta do celkového komplexu, nebo se jim můžete věnovat samostatně. A pamatujte, že nejen cvičení se závažím se nazývá silové cvičení, ale také banální pumpování břišních svalů.
Školicí schéma
Odborníci se domnívají, že každodenní silový trénink není nutný. Pro rychlejší hubnutí v problémových partiích má smysl dodržet následující schéma: dny č. 1, č. 4 - silový trénink, dny č. 2, č. 5 - kardio cvičení, dny č. 3, č. 6, č. 7 - odpočinek. Toto je průměrné schéma; můžete získat přesnější doporučení od svého trenéra.
Před zahájením programu hubnutí se doporučuje provést měření a zvážit se. Také neuškodí vést si deník, do kterého zapisujete údaje o výživě a tréninku. To vám umožní upravit program a zvýšit jeho účinnost. Neměli byste doufat v okamžitý výsledek - váš žaludek a boky se okamžitě nezpevní.
Posilovací cvičení
Každý pohyb proveďte alespoň 8-10krát. Postupně zvyšujte počet opakování na 20-30krát. Doporučuje se provést několik přístupů. Před lekcemi nezapomeňte zahřát své tělo a po jejich absolvování se protáhněte.
Lehněte si na záda, mírně pokrčte kolena a přitiskněte chodidla k podlaze. Roztáhněte ruce do stran. Pomalu přitáhněte kolena k hrudníku (při výdechu), více pokrčte nohy a zvedněte pánev z podlahy a poté se vraťte do IP (nepokládejte nohy na podlahu).
Opakujte předchozí cvičení, ale nyní zvyšte amplitudu - v koncovém bodě pohybu by měla být kolena nad obličejem.
Vleže na podlaze překřižte nohy v lotosové pozici (kolena směřují do stran, kotníky zkřížené). Přitiskněte dlaně k zadní části hlavy. Zvedněte ramena z podlahy.
Opakujte předchozí cvičení, ale změňte polohu nohou - pokrčte je v kolenou a položte chodidla na podlahu (v této poloze se procvičuje jiná svalová skupina).
Lehněte si na bok. Natáhněte paži, která je pod vámi, před vámi a položte dlaň na zadní část hlavy. Zkuste zvedat horní část těla a jednu nohu současně. Pokud pohyb není náročný, ztížte jej – natáhněte se loktem a zvedněte obě nohy (protipohyb). Při návratu do IP nepokládejte nohy na podlahu. Pracujte na obou stranách. Začátečníkům se toto cvičení může zdát obtížné, proto se doporučuje začít se snadnou možností.
IP je stejná, trochu změňte cvik. Nyní zvedněte nohy z podlahy, pokrčte kolena a natáhněte se na ně loktem (trajektorie pohybu se mírně mění, podle toho přicházejí do hry další svaly).
Vleže na zádech položte dlaně na zadní část hlavy. Spusťte nohy pokrčené v kolenou na jednu stranu. Zvedněte horní část zad z podlahy (hrudník by měl směřovat nahoru). Pracujte na obou stranách.
Lehněte si na břicho. Natáhněte ruce dopředu. Nejprve zvedněte pouze horní část těla. Po řadě opakování začněte zvedat pouze spodní část. Po dokončení několika opakování začněte zvedat současně horní i spodní část. Poté pracujte diagonálně - současně zvedněte pravou ruku a levou nohu a naopak. Nakonec zvedněte současně „nahoře“ a „dole“ a držte svalové napětí po dobu 15-30 sekund (opakujte 2-3krát). Pamatujte, že mezi cvičeními musíte odpočívat (stačí 30 sekund). Neměli byste si myslet, že výše uvedené pohyby jsou určeny pouze pro záda - dokonale procvičují břišní svaly a nutí je udržovat napětí (výhodou je, že se svaly nenapínají tolik jako při přímé zátěži).
Postavte se, předkloňte se a položte dlaně na podlahu. Zatněte břicho a narovnejte záda. Zůstaňte takto několik sekund a udržujte svalové napětí. V této poloze začněte „chodit“ na místě, ohýbat a narovnávat kolena.
IP stejná. Střídavě pohybujte rukama („chůze“ s nimi) a postupně zaujměte pozici těla, jako byste dělali kliky z podlahy. Poté začněte zpětný pohyb a vraťte se na IP.
Recenze
Posilovací cviky na hubnutí břicha a boků jsou velmi účinné – jen je důležité je dělat pravidelně a ne čas od času. Nezapomínejte na kardio cvičení – výrazně urychluje proces hubnutí.