V současné době existuje spousta různých diet se širokou škálou výživy a různou mírou omezení. Některé diety se používají ke zlepšení zdraví a lékaři je doporučují při některých onemocněních. Jiní potřebují zhubnout, lidé zde často experimentují. V tomto článku vám řekneme, co je to keto dieta.
Není to tak dávno, co ketogenní dieta pro hubnutí žen získala zvláštní oblibu díky svému neobvyklému účinku na tělo. Keto dieta neboli ketogenní dieta na hubnutí se vyznačuje vysokým příjmem tuků a nízkým příjmem sacharidů. Dodržováním těchto doporučení se tělo dostává do stavu ketózy, což je proces, při kterém se začnou spalovat tuky. Díky dietě se hladina glukózy v krvi vyrovná a hladina inzulínu se sníží. Výhodou tohoto účinku je rychlá ztráta tělesné hmotnosti a absence hladu. Chcete-li dodržovat ketogenní dietu, budete se muset vzdát několika velkých tříd potravin. Mezi tyto potraviny patří potraviny, které obsahují sacharidy. Hlavní stravou se stávají ryby, maso, některá zelenina a přírodní oleje (tuky).
Keto dieta byla vyvinuta na začátku minulého století k léčbě dětí trpících epilepsií. Studie ukázaly, že 18 % pacientů dodržujících keto dietu po dobu tří měsíců bylo zcela bez záchvatů. U zbytku se záchvaty do určité míry snížily. Byly také studovány účinky keto diety jak na roztroušenou sklerózu, tak na Parkinsonovu chorobu. Tyto oblasti však zůstávají ve fázi studia.
Je tato dieta účinná, má smysl držet keto dietu na hubnutí, klady a zápory a také vedlejší účinky ketogenní diety. Více o tom později.
Co je ketóza?
Vyznavači ketodiety spoléhají na tuky jako na svůj hlavní zdroj výživy. Bílkoviny nejsou tak důležité, protože se mohou také přeměnit na glukózu. Sacharidy se konzumují v malých množstvích - ne více než 10% denní stravy.
K udržení života a zdraví potřebuje tělo každý den nutriční složky, jako jsou sacharidy, tuky a bílkoviny. V procesu asimilace se rozkládají na jednoduché organické sloučeniny, tuky na glycerol a mastné kyseliny, bílkoviny na aminokyseliny, sacharidy na glukózu. Nejdůležitější složkou, takříkajíc palivo pro tělo, je glukóza; lze na něj převést i jiné sloučeniny. Během půstu nebo nedostatku sacharidů (při ketogenní dietě) se tělo přizpůsobí a začne spotřebovávat glykogen (zbytky glukózy) a lipidy (tuky). Zásoby glykogenu však nejsou velké.
Jak se dostat do ketózy?
Vstoupit do stavu ketózy není tak těžké, pokud rozumíte postupu. Dodržením těchto kroků bude snazší vstoupit do ketózy:
- Je nutné omezit sacharidy. Denně by jich mělo být asi 20 gramů. Vlákninu není potřeba omezovat. Nejčastěji stačí k tomu, abyste se dostali do ketózy, omezení sacharidů. Pro zvýšení možné úspěšnosti je však vhodné dodržet všechny body.
- Snižte množství bílkovin ve vaší stravě. Omezení bílkovin je způsobeno tím, že je schopen přeměnit se na glukózu. Bílkoviny ve stravě by měly být asi 1,5 gramu na 1 kilogram hmotnosti. Pokud například vážíte 60 kilogramů, pak nepotřebujete více než 90 gramů bílkovin.
- Nedělejte si starosti s množstvím tuku ve vaší stravě. Na keto dietě se tuk stává hlavním zdrojem energie, takže by ho měl být dostatek. Keto dieta na hubnutí vám umožní vyhnout se hladovění, na rozdíl od půstu, ve kterém můžete dosáhnout i ketózy. Pokud máte pocit, že máte hlad, je lepší zvýšit množství tuku ve stravě.
- Nezapomeňte na spotřebu vody. Asi dva litry vody denně budou stačit nejen na životně důležité procesy v těle, ale také sníží pocit hladu.
- Snažte se nesvačit. Svačina může zpomalit proces hubnutí tím, že způsobí další skoky inzulínu. Pokud máte hlad, musíte si dát svačinu.
- Ketonovou dietu lze kombinovat například s přerušovaným půstem podle schématu 16/8. Tím se zvýší množství ketonů.
- Nezapomínejte na sport a pohyb. Zlepšují zdraví a pohodu a umožňují vám úspěšněji dosáhnout ketózy. Bude stačit minimálně 10 000 kroků za den.
- Dopřejte si dostatek spánku a vyhněte se stresu. Minimální množství spánku za den je minimálně 8 hodin.
Jak poznáte, že jste v ketóze?
Zda jste v ketóze, poznáte tak, že pomocí speciálního testu určíte množství ketonů v krvi a moči. Testovací proužky pro stanovení glukózy a ketolátek mají 50 kusů v balení. Mimochodem, tento test pomůže kontrolovat množství acetonu v krvi, aby se předešlo možným nebezpečným následkům.
Kromě testu existuje několik příznaků, které naznačují, že jste v ketóze:
- Sucho v ústech a žízeň. Sledujte příjem vody, abyste doplnili elektrolyty.
- Časté močení. Ketolátky přispívají ke zvýšené frekvenci návštěv toalety, protože je třeba je odstranit včas.
- Špatný dech (ketodech). Při ketóze může člověk cítit aceton, podobně jako odlakovač nebo přezrálé ovoce.
Může dojít ke snížení chuti k jídlu a zvýšení energie. To jsou příznaky, kterých si lidé na keto dietě všímají.
Pravidla keto diety
Chcete-li dodržovat ketogenní dietu, musíte dodržovat následující: pravidla:
- Snižte množství bílkovin. Jak již bylo zmíněno dříve, protein může inhibovat přechod do ketózy díky skutečnosti, že protein je schopen zpracovat na glukózu.
- Před zahájením přechodu na ketonovou dietu je nutná konzultace s odborníkem. K takovým experimentům musíte mít komplexní vyšetření a povolení od lékaře. Ketogenní dietu je také nejlepší dodržovat pod dohledem a povolením výživového poradce.
- Vyčistěte svou ledničku od uhlohydrátových potravin předem, abyste se vyhnuli pokušení.
- Poprvé vytvořte seznam povolených produktů; měl by být vždy po ruce: v poznámkách v telefonu nebo na lednici.
- Je nutné pochopit, jak vypočítat kalorický obsah a množství potravin, například pomocí kalkulaček.
- Vzdát se sacharidů by mělo být postupné, protože okamžité vzdát se sacharidů bude velmi obtížné.
- Nezapomínejte, že téměř úplným vyřazením velké skupiny potravin přicházíte o velké množství vitamínů a živin. Nezapomeňte doplnit jejich zásoby, ale je to lepší v přirozené formě; lékárnické vitamíny nejsou zcela absorbovány.
- Udržujte poměry BJU (bílkoviny, tuky a sacharidy). Výpočet BJU na keto dietě je nejdůležitější pravidlo. Sacharidy by měly tvořit asi 5–10 % hlavní stravy, bílkoviny asi 10–20 %. Zbytek by měly tvořit tuky – 70–85 %.
Například, pokud je vaše norma 1600 kalorií, pak sacharidy by mělo být:
80-160 kalorií
1600*5%=80 kcal, 1600*10%=160kcal
bílkoviny:
160-320 kalorií
1600*10%=160 kcal, 1600*20%=320 kcal
tuk:
1120 – 1360 kalorií
1600*70%=1120 kcal, 1600*85%=1360 kcal
Převeďte parametry na gramy. Jeden gram sacharidů a bílkovin obsahuje 4 kalorie, tuky - 9. To znamená, že při normě kalorií 1600, sacharidy by mělo být:
20 – 40 g
80/4 = 20 g, 160/4 = 40 g
bílkoviny: – 40 – 80 gr
160/4 = 40 g, 320/4 = 80 g
tuk:
124 – 151 g
1120/9 = 124 g, 1360/9 = 151 g
Druhy keto diet
Existují různé typy keto diet v závislosti na poměru BZHU, ale nyní můžete samostatně vypočítat množství živin podle příkladu výše.
- Standardní napájení na keto dietě, nebo klasické keto dietě. Poměr BJU je 20/75/5 (20 % bílkovin, 75 % tuků, 5 % sacharidů).
- Cyklické schéma keto dieta s půstem. Používají ho sportovci, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu a není určen k dlouhodobému užívání. K obvyklým obdobím se přidávají dny půstu s vysokým obsahem sacharidů. Dva dny v týdnu smíte jíst obiloviny a ovoce obsahující hodně cukru. Poměr BZHU v normálních dnech je 20/75/5, ve dnech půstu – 20/30/50
- Cílená keto dieta, nazývaná také sportovní dieta. Sacharidové potraviny můžete konzumovat před a po tréninku a cvičení. Poměr BJU – 35/60/5
- Schéma s vysokým obsahem bílkovin ketogenní dieta. Můžete konzumovat více bílkovin než obvykle. Používají ho kulturisté k udržení svalové hmoty. Dvě možnosti pro poměr BZHU - 35/60/5 a 40/55/5.
- Upravená keto dieta. Poměr BZHU je rozdělen následovně - 30/40/30
- Vegetariánská keto dietanebo veganská ketogenní dieta. Živočišné potraviny se nahrazují povolenými potravinami a omezují se i sacharidy. Jídelníček tvoří ovoce, zelenina, bylinky, ořechy, semínka, tuky. Sacharidy by neměly být vyšší než 15%.
- Dirty Keto Diet. Můžete jíst nezdravá jídla. Patří sem soda, uzeniny, klobásy, rychlé občerstvení, pokud neobsahují velké množství sacharidů. Schéma BZHU – 20/75/5
- Líná ketogenní dieta. Vhodné pro začátečníky, kromě poměru se BJU neliší od špinavé ketogenní stravy. Schéma BZHU – 20/80/20
Výhody keto diety
Příznivci keto diety vyzdvihují několik výhod této diety. Kromě výrazného úbytku hmotnosti existují:
- Snížená hladina cukru v krvi. Dostupné výzkumy ukazují, že keto dieta je účinná v prevenci diabetu.
- Zvýšená energie. Díky velkému množství tuku se budete cítit energičtěji. Při hubnutí lidé nejčastěji trpí depresemi a úbytkem energie. To je způsobeno sníženým množstvím glukózy v krvi. Při keto dietě nedostatek glukózy nesnižuje energetickou hladinu těla. Naopak, hladina cukru je normalizována v důsledku bez rázů a ztráty síly.
- Zlepšená mentální funkce. Mnoho přívrženců ketonové diety zaznamenalo zvýšení duševní výkonnosti. Ketony jsou totiž nejlepším zdrojem energie pro mozek. Tělo funguje stabilně, zlepší se soustředění a koncentrace. Ve vzácných případech se keto dieta používá k prevenci Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby u starších dospělých.
- Léčba epilepsie. Keto dieta se používá od počátku 20. století k léčbě epilepsie. Keto dieta se nyní používá k léčbě dětí s epilepsií. Nedávné studie ukazují, že léčba je účinná i u dospělých.
- Zlepšení kvality pleti. Některé studie ukazují, že ketogenní dieta snižuje zánět obličeje.
- Zlepšení výkonnosti kardiovaskulárního systému. Množství špatného cholesterolu klesá, v důsledku toho se stabilizuje krevní tlak. Sníží se pravděpodobnost tvorby plaku a krevních sraženin, zpevní se cévní stěny a zlepší se kvalita krve.
Škodlivost keto diety a vedlejší účinky
Důsledky ketogenní diety jsou mnohem větší než pozitivní účinky. Nejhorší, k čemu může ketodieta vést, je acidóza. Bylo to již zmíněno výše; jde o stav, kdy je možné poškození nervového systému, v nejtěžším případě - kóma. To je důvod, proč by na vaši keto dietu měl dohlížet lékař. Je velmi obtížné dělat vše správně a dodržovat všechna pravidla, zvláště pro začátečníka.
Ketonová dieta umožňuje následující: negativní důsledky:
- Zvýšené močení. Tělo se snaží zbavit ketolátek, takže se zvyšuje tvorba moči. Kapalina se musí doplnit.
- Křeče nohou jsou nejčastějším vedlejším účinkem po zahájení keto diety. Tento efekt je spojen s nedostatkem minerálů v důsledku zvýšeného močení. Proto je nutné konzumovat více vody a soli. Pokud tato opatření nestačí, pak je nutné zavést doplněk hořčíku.
- Zácpa. Příčinou je nejčastěji dehydratace (dehydratace) a nedostatek zeleniny a vlákniny. Opět zvyšte množství vody, minimálně 2 litry denně. Chcete-li vyřešit problémy se zácpou, můžete konzumovat více vlákniny z neškrobové zeleniny.
- Abnormální srdeční rytmus (tachykardie), srdce začíná bít rychleji a tvrději. Jedná se o dočasný efekt, který po prvním týdnu odezní. Problém je spojen s nedostatkem draslíku, hořčíku a sodíku. Pokud problém přetrvává, zvyšte množství vody a soli. V těžkých případech přidejte draslík nebo se okamžitě poraďte s lékařem.
- Snížená fyzická aktivita. Síla a vytrvalost mohou být zpočátku nulové, dokud se tělo nepřizpůsobí spalování tuků. Pokud se vaše síla časem nevrátí, zkuste cyklickou ketogenní dietu.
- Vypadávání vlasů, zhoršování kvality vlasů a kvality kůže a nehtů. Účinek se může dostavit 3-5 měsíců po zahájení. Je naléhavé přidat do stravy vitamíny, nejlépe v přirozené formě. Vitamíny ve formě tablet se vstřebávají hůře a ne úplně.
- Cholesterol se může zvýšit. Některé studie ukazují, že hladina cholesterolu se u osob s keto dietou zvyšuje.
- Exacerbace cholelitiázy.
- Jsou možné záchvaty pálení žáhy na začátku cesty a také žaludeční nevolnosti.
- Vyrážka na těle. Existuje předpoklad, že keto vyrážka je kožní reakcí na zvýšené hladiny acetonu, který se uvolňuje s potem.
- Keto chřipka je nejčastějším vedlejším účinkem. Provází začátečníky během prvního týdne ketogenní diety. Keto chřipka zahrnuje bolesti hlavy, mozkovou mlhu, únavu, hlad, nevolnost a nepohodlí. Příznaky lze zmírnit doplněním minerálů sodík, hořčík a draslík.
- Největším důsledkem ketodiety, který způsobuje tyto nežádoucí účinky, je nerovnováha minerálů a nedostatek vitamínů. Nedostatek minerálů a vitamínů může narušit a podkopat zdraví.
Kontraindikace keto diety
Vzhledem k tomu, že ketogenní dieta má mnoho vedlejších účinků, tělo musí být absolutně zdravé. Kontraindikace keto diety:
- Diabetes mellitus
- Období těhotenství a kojení
- Pankreatitida, chronická onemocnění žaludku a střev
- Selhání jater
- Nedostatek karnitinu, nedostatek enzymů karnitinpalmitoyltransferáza, karnitinacyltransferáza, pyruvátkináza
- porfyrie
Upozornění! Při keto dietě může být test na alkohol falešně pozitivní.
Co můžete jíst při ketogenní dietě?
Jaké potraviny můžete jíst při ketogenní dietě, jaké tuky můžete jíst při ketogenní dietě, co je vláknina, jaké ovoce a zeleninu můžete při ketogenní dietě jíst. Přečtěte si o tom více.
Povoleno při ketonové dietě tuky, lze je nalézt v:
- Mléčné výrobky - plnotučný tvaroh, zakysaná smetana a smetana, tvrdé sýry, máslové tuky, mandlové a kokosové mléko. Vyhněte se nízkotučným mléčným výrobkům a sladkým jogurtům.
- Oleje a tuky – rostlinné oleje (olivový, slunečnicový, sezamový, dýňový, lněný, kokosový, hořčičný, kukuřičný, cedrový, rakytníkový, arašídový, konopný, olej z vlašských ořechů, avokádový olej), máslo, majonéza, omáčky
- Ořechy a semínka – pistácie, arašídy, kešu, vlašské ořechy, makadamové ořechy, pekanové ořechy
Je potřeba o něco menší množství veverky:
- Maso - hovězí, vepřové, jehněčí, kuřecí, krůtí, kachní, husí, zvěřina.
- Tučné ryby - losos, losos, sardinka, saury, beluga atd.
- Mořské plody.
- Konzervy.
- Vejce.
Ve stravě by nemělo být více než 10 %. sacharidy: nízkosacharidová zelenina a ovoce (vláknina) – chia semínka, lilek, paprika, ředkvičky, čínské, květák, bílé zelí, brokolice, celer, špenát, chřest, mangold, cuketa, hlávkový salát, růžičková kapusta, zelené fazolky, okurky, cuketa, žampiony, olivy, limetka, kivocado, olivy grapefruit, švestka, borůvka, ostružina, malina, jahoda, kokos, avokádo.
Chcete-li doplnit zásoby vody, pijte více kapaliny – káva, čaj, voda, kostní polévka, nízkosacharidové koktejly a smoothies
Pro doplnění minerálů - minerální voda
Na ketonové dietě můžete dodržovat pravidlo talíře. Jen vypadá trochu jinak:
V kuchyni by měly být vždy následující produkty:
- Voda, káva čaj.
- Sladidla.
- Omáčky: majonéza, hořčice, křen, sojová omáčka.
- Hotové vývary (kostní, kuřecí, hovězí, smíšené).
- Nakládané okurky.
- Semena a ořechy.
Jaké potraviny jsou v keto dietě zakázány?
Existuje mnohem více potravin, kterým je třeba se při keto dietě vyhnout, než je povoleno.
- Výrobky s vysokým obsahem cukru - sladkosti, čokoláda, sušenky, bonbóny, soda, balené džusy atd.
- Obilné a škrobové produkty - rýže, luštěniny (fazole, čočka, cizrna, mungo, hrách, sója, porcelán, lupina), těstoviny, obiloviny (pohanka, ovesné vločky, pšenice, kroupy, proso, ječmen, krupice, kukuřice, hrách)
- Ovoce, povolené ovoce je uvedeno výše
- Škrobová zelenina - brambory, mrkev, kukuřice, topinambur, rutabaga, červená řepa, dýně, cuketa
- Koření s vysokým obsahem sacharidů
- Alkohol může přerušit proces ketózy
Kuchyni zbavujeme následujících produktů:
- Škroby a obiloviny - těstoviny, chléb, rýže, brambory, kukuřice, mouka, cereálie, rohlíky, croissanty, bagely, vafle.
- Sladkosti – ovocné šťávy, mléčná čokoláda, pečivo, zákusky, bonbony.
- Luštěniny – fazole, hrách, čočka.
Začněme číst etikety, skryté sacharidy mohou být kdekoli.
Menu na keto dietě
Snídaně
Míchaná vejce a slanina
Ingredience:
- Vejce 2 ks
- Slanina 100 gr
- Koření podle chuti
příprava:
- Slaninu opečte 1 minutu z každé strany a přidejte vejce.
- Smažte vejce, dokud nejsou vejce připravena, přidejte sůl a koření.
oběd
Kuřecí kari polévka
Ingredience:
- malá cibule
- Kuřecí stehna 150 gr
- zakysaná smetana 25% 40 gr
- Zelené fazolky 70 g
- Kari prášek 1 polévková lžíce.
- Jakýkoli olej 1 polévková lžíce.
příprava:
- Na pánvi s olejem orestujte cibuli, dokud nebude průhledná.
- Přidejte kuřecí stehna a opékejte 4-5 minut z každé strany.
- Maso umelte přímo na pánvi.
- Přidejte zakysanou smetanu, zelené fazolky, kari, sůl a koření podle chuti.
- Přidejte sklenici vody a vařte 20 minut.
Večeře
Masové kuličky s cuketou
Ingredience:
- Mleté hovězí maso 180 gr
- Slepičí vejce 1 kus
- Tvrdý sýr 40 gr
- Cuketa 100 gr
příprava:
- Nastrouháme tvrdý sýr.
- Smícháme mleté maso: mleté maso, vejce a sýr. Formujte masové kuličky.
- Smažíme na olejové pánvi, dokud nebude z obou stran opečené.
- Cuketu nakrájejte na dlouhé nudle, jako nudle.
- Smažíme na pánvi na oleji asi 2 minuty.
- Na talíř položíme cuketu a navrch karbanátky. Můžete přidat omáčku a bylinky.
Proč je lepší keto dietu nepraktikovat?
- „Na keto dietě rychle zhubnete,“ křičí všichni příznivci keto diety. A je to pravda, váha opravdu klesá, i když ne tak, jak bych si přál. Nedostatek sacharidů vede k rychlému hubnutí, protože zadržují hodně vody. Jeden gram sacharidů vyžaduje 3 gramy vody. Přítomnost 300 gramů sacharidů ve stravě zadrží 900 gramů vody. Zpočátku budete schopni zhubnout hodně vody a to vás bude motivovat, abyste se keto dále drželi. Bez kalorického deficitu se však hubnutí zastaví.
- Keto dieta má obrovský seznam kontraindikací; Chcete-li praktikovat ketogenní dietu, musíte být v dobrém zdravotním stavu. Tuto dietu je lepší nejíst bez dohledu odborníka.
- Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje konzumaci sacharidů pro doplnění energie a získání všech potřebných minerálů a vitamínů. Bez tak velké třídy produktů můžete tuto rovnováhu narušit. Výsledkem je, že kvůli nedostatku vitamínů bude tělo zničeno.
- Ketogenní dieta je zcela v rozporu s pravidly zdravého stravování.
- Bez kalorického deficitu se vám nepodaří zhubnout, obecně platí, že hubnutí na keto dietě je možné pouze díky omezení kalorií. Proto je mnohem snazší a bezpečnější zhubnout správným stravováním a také omezením kalorií.
- Bez ohledu na to, jak moc každý má rád léčbu cukrovky, ketogenní dieta ji může spustit. Jaterní buňky přestávají být citlivé na plnění inzulínem a glykogenem. Buňky slinivky také atrofují, což vede k cukrovce 2. typu. To se samozřejmě nemůže stát za pár týdnů, ale čím déle budete dietu držet, tím vyšší bude riziko.
- Může se vyvinout tuková hepatóza (ztučná játra je proces, ke kterému dochází v důsledku velkého nahromadění tuků v játrech).
- Strašidelné slovo „inzulín“ je to, čeho se vyznavači ketodiety bojí a věří, že přispívá k přibírání na váze. Vzniká však i při konzumaci tuků a bílkovin. Je také produkován ve stejných mírných množstvích, když jsou konzumovány komplexní sacharidy. Při plné konzumaci tuků, bílkovin a komplexních sacharidů nedojde k žádným skokům cukru.
- Keto dieta slibuje zvýšenou aktivitu, pohodu, zlepšení mentálních funkcí, nižší hladinu cukru a další. Ale ve skutečnosti lze stejného úspěchu dosáhnout úplným opuštěním jednoduchých sacharidů a ponecháním pouze komplexních.
- Bez sacharidů nebudete schopni budovat svalovou hmotu. Svaly potřebují glykogen ze sacharidů.
- Pojďme k tomu nejdůležitějšímu – 12letému studiu. Hlavním zjištěním je, že nízkosacharidové diety jsou dlouhodobě spojeny s výrazně vyšším rizikem úmrtí ze všech příčin.