Ketogenní neboli keto dieta není novinkou: před sto lety, před příchodem účinných antikonvulziv, si francouzští pediatři všimli, že určitá dietní omezení snižují frekvenci záchvatů u dětí trpících epilepsií rezistentní na léky.
Na základě metabolických studií byla vyvinuta terapeutická dieta – bez škrobu a cukru, která se stala součástí komplexní léčby epilepsie na počátku 20. století. Autorem názvu „ketogenní dieta“ je údajně americký lékař Russell M. Wilder, který ji používal při léčbě epilepsie ve 20-30 letech. minulého století.
Keto dieta zahrnuje dietu s vysokým obsahem tuků, mírný příjem bílkovin a velmi nízký příjem sacharidů. Pro většinu lidí je tento poměr živin po omezenou dobu považován za bezpečný a nejenže vám pomůže shodit přebytečná kila, ale má také terapeutické využití.
Indikace pro použití
Nízkosacharidová keto dieta pro epilepsii, která byla hojně využívána v zahraniční klinické praxi, pomohla snížit frekvenci záchvatů u dětí různého věku o 62–75 % (po dietní léčbě po dobu 12 týdnů). Děti, kterým je taková dieta předepsána, musí být zároveň registrovány u lékařů, kteří sledují jejich normální růst a přibírání na váze a také upravují stravu v souladu s potřebami každého dítěte.
Diety s minimálním množstvím sacharidů se začaly používat i u jiných poruch. Vědci prokázali, že ketogenní diety jsou užitečné při léčbě pacientů s onemocněním DeVivo, syndromem nedostatku proteinu GLUT1 (který přenáší glukózu přes hematoencefalickou bariéru), stejně jako s několika dalšími vrozenými metabolickými defekty.
Předpokládá se, že tento nutriční systém může zpomalit progresi amyotrofické laterální sklerózy (Charcotova choroba); Indikace pro ketogenní dietu zahrnují neurodegenerativní patologie, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Probíhají klinické studie vlivu ketogenní diety na stav pacientek s autismem, depresí, diabetes mellitus 2. typu (nezávislý na inzulínu) a syndromem polycystických ovarií.
Nejznámější keto dieta pro hubnutí je ve formě Atkinsovy diety pro léčbu obezity, kterou upravil a zpopularizoval Dr. Robert Atkins (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). I když odborníci považují za ketogenní pouze indukční fázi této diety. A pro spravedlnost je třeba poznamenat, že dlouho před ním pracovalo na principech ketogenní diety mnoho amerických lékařů: Peter Huttenlocher, Alfred Pennington, Richard McCarnes a další. Například R. McCarnes napsal knihu Eat Fat and Grow Slim v roce 1958 a jedná se v podstatě o stejnou nízkosacharidovou dietu původně zavedenou k léčbě epilepsie.
Vzhledem k tomu, že k ukládání přebytečné tukové tkáně ve formě triglyceridů koncentrovaných v jejích buňkách dochází v důsledku nadměrné konzumace sacharidových potravin (o této skutečnosti nikdo nepochybuje), omezení sacharidů ve stravě na minimum - keto dieta na měsíc - pomáhá snižovat zásoby tuku, tedy hubnout.
Navíc bylo zjištěno, že keto dieta pro onkologii – zvýšením oxidačního stresu rakovinných buněk – výrazně snižuje rychlost růstu zhoubných nádorů lokalizovaných v tlustém střevě, žaludku, prostatě a plicích. Navíc již bylo prokázáno, že některá nádorová onemocnění jsou citlivější na chemoterapii v důsledku navozeného stavu ketózy.
V posledních dvou desetiletích byla ketogenní dieta používána kulturisty ke snížení tukové vrstvy pod kůží: v jejich slangu se tomu říká řezání na keto dietě.
Podstata ketodiety
Při standardní keto dietě by vaše celkové denní kalorie měly pocházet ze 70–80 % tuku, 15–20 % bílkovin a 5 % sacharidů (méně než 50 g denně).
Typicky je poměr tuku k bílkovinám a sacharidům 3:1 (tj. 3 gramy tuku na každý gram bílkovin + sacharidů). Pokud je poměr 4:1, pak 90 % energie pochází z tuků, 8 % z bílkovin a pouze 2 % ze sacharidů (asi 20 g denně).
Podstatou diety používané pro redukci nadváhy je uvést tělo do stavu adaptivní ketózy – kdy tělo přijímá energii (ATP) převážně z ketolátek v krvi, a nikoli z glukózy, která pochází z konzumace potravin obsahujících sacharidy.
Sacharidy v potravě se přeměňují na glukózu, ale když člověk konzumuje velmi málo sacharidů a hodně tuků, spustí se v těle řetězec biochemických reakcí. Schematicky tento proces vypadá takto. Za prvé, v důsledku snížené hladiny glukózy v krvi začne slinivka produkovat více hormonu glukagonu, který stimuluje katabolismus glykogenu uloženého v játrech na glukózu a uvolňuje ji do krve. Za druhé se aktivuje ketogeneze, to znamená, že játra produkují ketolátky (acetoacetát, který se následně přeměňuje na β-hydroxybutyrát a aceton) a přeměnu tuku v potravě na volné karboxylové (mastné) kyseliny. Za třetí, díky zvýšení hladiny glukagonu se výrazně zvyšuje aktivita lipázy, enzymu, který štěpí triglyceridy (tuky) nahromaděné v buňkách tukové tkáně.
V prvních dvou týdnech dodržování keto diety navíc dochází k výraznému úbytku hmotnosti v důsledku odvodu vody z těla, s čímž souvisí i zvýšená produkce glukagonu. A proto přechodným vedlejším účinkem diety bohaté na tuky může být dehydratace, se kterou odborníci na výživu radí bojovat pitím až dvou litrů vody denně.
Mnoho lidí věří, že důležitou výhodou ketodiety je absence hladu, nutnost počítat kalorie a hodiny cvičit, aby se spálily přebytečné kalorie.
Keto dieta pro muže
Keto dieta je považována za zvláště účinnou pro muže s abdominální obezitou.
Pokud terapeutická dieta pro obezitu doporučuje snížit kalorický příjem na 2000 (2300) kcal denně, pak ketogenní dieta nekontroluje kalorie tak přísně (ale jejich snížení alespoň o 10-20% neuškodí). Spotřeba sacharidů se ale musí snížit pětkrát: místo 250 g na maximálně 50 g denně.
Pamatujte, že většina kalorií na keto dietě pochází z potravin s vysokým obsahem přírodních tuků a středního množství bílkovin. To znamená, že se nejedná o „proteinovou zátěž“, jak si někteří mohou myslet. A pokud je muž zvyklý jíst hodně masa, pak se jeho tělo dostane do stavu adaptivní ketózy mnohem pomaleji. Budete tedy muset omezit bílkoviny: denně na 1-2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, kterých se snažíte dosáhnout v důsledku hubnutí. Příklad: pokud je počáteční hmotnost 112 kg a požadovaná hmotnost je 85 kg, pak je množství bílkovin během kurzu 85-170 g.
Přesný poměr tuků, bílkovin a sacharidů ve stravě (v gramech) bude záviset na věku, cíli, míře fyzické aktivity a zdravotním stavu každého jednotlivého muže. Krátkodobý půst během ketodiety se ale doporučuje všem: v prvních dvou dnech přechodu na tento stravovací systém byste měli pít hodně vody a omezit se na jedno jídlo denně (ve velmi malém množství). Do konce prvního týdne byste měli co nejvíce vyloučit sacharidy (níže je seznam potravin pro ketodietu), ale velikost porcí se velmi mírně zmenšuje.
Další nuance: tvrdí, že keto dieta bez sportu neztrácí účinnost a abyste zhubnuli, nemusíte chodit do posilovny nebo jednoduše provádět jakékoli další fyzické cvičení. Ale fyzická aktivita jako součást zdravého životního stylu urychluje spalování přebytečného tuku, takže byste neměli ležet na gauči. Navíc můžete využít okamžiku a po vzoru kulturistů budovat svalovou hmotu: přibírat na keto dietě je možné pouze se svalovou zátěží a poté zmizí podkožní tuk a odhalí silné svaly.
Keto dieta pro ženy
Problém ketodiety je v tom, že doposud se výzkum její účinnosti a bezpečnosti zaměřoval pouze na muže. Přirozenou otázkou, která vyvstává, je, zda je keto dieta vhodná pro ženy, vzhledem k tomu, že ženské hormony bývají citlivější na většinu dietních změn.
Zatímco názory se liší, většina odborníků tvrdí, že ketogenní dieta přináší pozitivní výsledky, zejména u žen v perimenopauze nebo menopauze. Tento nutriční systém vám umožní zhubnout, kontrolovat hladinu glukózy v krvi, zlepšit kvalitu spánku a snížit příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka nebo noční pocení.
Objevují se však i negativní recenze, a dokonce i stížnosti na nevolnost, únavu a zácpu kvůli dietě (podrobněji níže v sekci Možné komplikace). Za zmínku také stojí, že přechod na keto dietu je kontraindikován v případě nepravidelností v měsíčním cyklu, patologií štítné žlázy nebo během těhotenství a kojení.
Ženám se doporučuje kombinovat periodický půst s ketogenní dietou, to znamená jednoduše vynechat oběd a udělat si 10-12hodinovou pauzu mezi ranním a večerním jídlem, což po 50-55 letech přináší omlazující účinek (toto jsou údaje ze studie z roku 2016 publikované v Journal of the American Medical Association). Podle západních odborníků na výživu umožňuje tento dietní režim tělu odpočinout si od trávicích funkcí a nasměrovat energetické zdroje na obnovu tkáňových buněk a rovnováhu hormonů.
Pokud se žena s tělesnou hmotností 75 kg a výškou 165–168 cm snaží zhubnout na přibližně 68 kg, měla by přejít z 2300 kcal za den na spotřebu nejvýše 1855 kcal. Bílkoviny by měly být 1-1,5 g na kilogram ideální hmotnosti, to znamená, že denně můžete přijmout asi 68-102 g bílkovin, 240-350 g tuku a 18-20 g sacharidů (v čisté vodě, bez vlákniny).
Jak se liší keto dieta od diety s vysokým obsahem tuků?
Dieta s vysokým obsahem tuku neboli LCHF se od ketodiety liší poměrem bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě a dieta s vysokým obsahem tuku předpokládá poměr 50 % tuku a 25 % bílkovin a sacharidů.
V Evropě se vysokotučná (nízkosacharidová) dieta nazývá švédská dieta. Zjevně za to může švédská terapeutka Annika Dahlqvist, která svým pacientům s cukrovkou začala doporučovat, aby konzumovali více tuků a omezovali sacharidy, což bylo v rozporu s oficiálně schválenými doporučeními endokrinologů ve Švédsku.
Mezi modifikacemi ketogenního potravinového systému, počínaje Atkinsovou dietou a LCHF dietou, lze jmenovat podivná dietní doporučení, například vaječný půst na keto dietě - kdy několik dní potřebujete jíst pouze vařená slepičí vejce s majonézou...
Cyklická keto dieta a další modifikace
V posledních letech byla standardní keto dieta (SKD) v mnoha ohledech upravena. Vznikla tak vysokoproteinová ketogenní dieta (HPKD), ve které 60 % kalorií pochází z tuku, 35 % z bílkovin a 5 % ze sacharidů.
Cílená ketogenní dieta (TKD) je umírněnější, protože sacharidy lze jíst před a po tréninku; Je považován za sport, takže počet kalorií získaných konzumací sacharidů je vyšší než u SKD.
Cyklická keto dieta (CKD) nebo podle jiné verze rotační keto dieta (střídání) je nízkosacharidová dieta se střídajícími se obdobími konzumace vysokého nebo středního množství sacharidů: 5-6 dní - minimální množství sacharidů, poté se provádí sacharidová zátěž na keto dietě - jeden nebo dva dny se sacharidy konzumují bez omezení. Neznámí autoři této verze ketodiety se snaží své inovace zdůvodnit potřebou doplnit zásoby glykogenu, obnovit hladinu hormonů a činnost štítné žlázy a také zajistit morální a psychickou stabilitu – pokračovat v dietě. Ve skutečnosti se všechno, co se za šest dní ztratí, okamžitě vrátí.
Benefity
Jak ukazuje zahraniční klinická praxe, téměř 20 % dětí s epilepsií po ketogenní dietě (sledované od šesti měsíců do dvou let, s postupným návratem k normální stravě) prodělává záchvaty mnohem méně často a řada z nich může snížit příjem antikonvulziv nebo je úplně opustit.
Na základě výsledků dvou desítek randomizovaných kontrolovaných studií dospěli odborníci k závěru, že mezi výhody ketodiety patří výrazné a docela rychlé zhubnutí nadváhy, zejména u těžké obezity. Navzdory vysokému množství tuku vedla tato dieta po dobu 24 týdnů k významnému procentu pacientů se snížením systolického krevního tlaku, hladiny krevního cukru a inzulínu, hladiny C-reaktivního proteinu v plazmě a zvýšením lipoproteinu s vysokou hustotou (HDL), tedy dobrého cholesterolu.
V roce 2008 American Diabetes Association (ADA) revidovala svá dietní doporučení a uznala nízkosacharidové diety jako účinnou krátkodobou dietní intervenci pro pacienty s diabetem nezávislým na inzulínu.
A přesto při ketodiétě pokožka reaguje na nedostatek sacharidových potravin po svém, může se například snížit akné. A to potvrzují i výsledky studie zveřejněné v Journal of the American Academy of Dermatology.
Co je možné a co ne?
Co můžete jíst? Seznam produktů doporučených pro keto dietu zahrnuje: jakékoli maso a masné vedlejší produkty; pták; ryby a mořské plody; vejce (všechny druhy); smetana, zakysaná smetana, máslo (máslo a zelenina). Tvrdý sýr je velmi užitečný při keto dietě. Pozor ale na běžné mléko, protože obsahuje hodně laktózy – mléčného cukru, což je disacharidový sacharid. Ale fermentované mléčné výrobky lze konzumovat bez obav: během fermentace fermentovaného mléka podléhá laktóza hydrolýze.
Místo popcornu, cukroví nebo chipsů jsou vhodné vlašské ořechy (asi 13 g sacharidů na 100 g) a slunečnicová semínka (10,5 g sacharidů na 100 g). Počet kalorií je 655 a 600.
Doporučuje se zařadit do nabídky:
- houby (kromě sušených hřibů a hřibů), ideální variantou jsou žampiony (pouze 0,5 g sacharidů na 100 g).
- všechny druhy listové zeleniny a zeleniny, které neobsahují škrobové komplexní sacharidy: brokolice a kedlubny; bílá, květák a růžičková kapusta (3-6 g sacharidů na 100 g); okurky, cuketa, cuketa, lilek, paprika (zelená), rajčata, ředkvičky, pórek, rebarbora, zelené fazolky a pórek (rozsah 1,8-4,5 g sacharidů na 100 g).
Můžete jíst trochu lesního ovoce: jahody (100 g obsahuje asi 8 g sacharidů), třešně, maliny, ostružiny, brusinky (100 g obsahuje 12 g sacharidů).
Pokud dodržujete střídmost v jejich konzumaci při dodržování ketodiety na hubnutí, pak můžete občas sníst 100 g meruněk, ananasu nebo grapefruitu: to je přibližně 11,8-12,4 g sacharidů. Ale neměli byste jíst banány: každých 100 gramů sacharidů obsahuje téměř 23 g.
Co nemůžeš jíst? Budete se muset vzdát chleba a veškeré mouky; těstoviny; cukr, med a cukrovinky; jakékoliv obilné kaše; brambory, mrkev, řepa, celer; dýně a všechny melouny; luštěniny a většina ovoce.
Menu na týden keto diety
Vážně se zbavit přebytečných tukových zásob ve vlastním těle samozřejmě vyžaduje vytvořit jídelníček na týden ketodiety. A s tím vám pomohou informace v předchozí části.
K snídani si můžete uvařit míchaná vajíčka nebo omelety – s cibulí, houbami a špenátem, slaninou a rajčaty. Káva nebo čaj, přirozeně, bez cukru.
Oběd se může skládat ze salátu (recept na jeden z nich je uveden níže), zeleninové polévky nebo polévky s masovými kuličkami (bez brambor, rýže nebo nudlí), kuřecího vývaru a vařeného kuřete, smažené ryby nebo vepřového a houbového guláše.
K večeři volte protein, jako je krůtí maso, hovězí maso, ryby, mořské plody, ke kterým se jako příloha hodí brokolice, růžičková kapusta, zelené fazolky nebo paprika, ochucené smetanovou omáčkou.
Keto dietní recepty
Vezmeme-li v úvahu seznam potravin, které jsou při ketogenní dietě povoleny, můžete připravit tolik různých pokrmů, že není možné uvést ani desetinu receptů na ketogenní dietu. Zkuste tyto tři.
Kuře pečené se zeleninou
Produkty pro dvě porce: 500 g kuřecího masa (stehna, prsa nebo řízek, nakrájené na střední kousky), lžíce rostlinného oleje, 1 zelená paprika (nakrájená na střední kostky), polovina cibule (nakrájená na malé kostičky), 500 g květáku (rozebraného na růžičky), polovina malé feferonky (jemně nakrájené), 50 g 150 g másla, 100 g tvrdého sýra (nastrouhaný na hrubém struhadle), sůl a mletý černý pepř podle chuti, mletý koriandr (půl lžičky).
Příprava:
- zahřejte troubu na 180 °, vymažte zapékací misku nebo pánev rostlinným olejem;
- Cibuli a papriku (sladkou a hořkou) dusíme zvlášť na rostlinném oleji;
- Květák blanšírujte v osolené vroucí vodě po dobu tří minut, nechte vodu stéci;
- kuře vložíme do formy (pánve), osolíme, opepříme, přidáme cibuli a papriku a zelí (zeleninu rovnoměrně rozložíme na maso);
- Navrch posypeme koriandrem, poklademe máslem (několik kousků, po celém povrchu), zalijeme zakysanou smetanou, posypeme strouhaným sýrem a dáme do trouby na 40-45 minut.
Rychlý salát se šunkou nebo hrudí
Produkty na dvě porce: 100 g šunky nebo hrudí, 250 g hlávkového salátu (po umytí dobře osušte), dvě čerstvé okurky, jedno rajče, dvě slepičí vejce (uvařená natvrdo), 60 g kopru nebo petržele, 1 lžíce olivového oleje a stejné množství majonézy, sůl podle chuti.
Příprava:
- nakrájejte hruď nebo šunku na velké proužky;
- vařená vejce nakrájíme na čtvrtky, zeleninu na tenké plátky;
- na misku položte listy salátu, navrch položte šunku a na to vejce a zeleninu, osolte;
- smícháme rostlinný olej s majonézou, přidáme nadrobno nasekané bylinky, promícháme a touto omáčkou zalijeme salát.
Vepřový guláš s houbami
Produkty pro tři porce: 300–400 g vepřové dužiny, 350 g čerstvých žampionů, polovina cibule (jemně nakrájená), 2 lžíce rostlinného oleje, půl lžičky muškátového oříšku, jeden stroužek česneku, 4 lžíce zakysané smetany nebo smetany, 2 lžíce nasekaných bylinek, sůl a mletý černý pepř, ochutnejte.
Příprava:
- nalijte rostlinný olej do hluboké pánve nebo hrnce se silným dnem, přidejte cibuli a nasekaný česnek, vařte pět minut;
- vložte kousky masa a trochu smažte;
- přidáme nakrájené houby, promícháme, přidáme muškátový oříšek a mletý černý pepř, sůl;
- vaříme na mírném ohni po dobu 15 minut, poté přidáme zakysanou smetanu (smetanu) a bylinky;
- Mísu přikryjte pokličkou a vařte, dokud nebude hotová (asi dalších 15 minut).
Kontraindikace
Mezi absolutní kontraindikace pro přechod na ketogenní dietu patří:
- diabetická ketoacidóza způsobená nedostatkem inzulínu;
- vrozený a sekundární nedostatek karnitinu;
- nedostatek pyruvátkarboxylázy;
- mitochondriální onemocnění způsobená poruchou beta-oxidace mastných kyselin;
- porfyrie;
- výrazné abnormality ve složení krve, anémie z nedostatku železa;
- pankreatitida;
- akutní a chronický zánět žlučníku (cholecystitida);
- jaterní dysfunkce, primární nebo metastatické nádory jater;
- akutní selhání ledvin;
- dysfunkce střev, Crohnova choroba;
- břišní nádory;
- stav po chemoterapii rakoviny.
Zvláštní opatrnosti je třeba věnovat pozornost radám kulturistů „stimulovat“ metabolismus pomocí farmakologických látek: neměli byste riskovat své zdraví ve snaze dosáhnout super efektu.
Možná rizika
Mezi rizika spojená s dietou užívanou dlouhodobě při komplexní léčbě epilepsie u dětí patří hrozba zpomalení růstu (v důsledku snížené hladiny inzulínu podobného růstového faktoru 1), zhoršení mineralizace kostí (kvůli nedostatku vápníku) a nefrolitiázy (tvorba ledvinových kamenů). Hyperlipidémie (vysoké krevní lipidy) se vyskytuje u téměř 60 % dětí a hladina cholesterolu se může zvýšit asi o 30 %.
Mezi vzácné nežádoucí účinky patří kardiomyopatie, syndrom dlouhého QT intervalu (narušení komorového rytmu srdce), nedostatek vitamínů, mikro a makroprvků.
Nejčastějším vedlejším účinkem je zácpa, na kterou si stěžuje téměř třetina hubnoucích: nedostatek příjmu vlákniny ji ovlivňuje. Kromě toho může být ketogenní dieta v počátečních fázích doprovázena zvýšenou únavou, slabostí, bolestmi hlavy a závratěmi; u žen - dysmenorea.
Pokud váha neklesne při keto dietě, pak je s největší pravděpodobností ve stravě příliš mnoho bílkovin, protože více než polovina přebytečných bílkovin se v těle přemění na glukózu, to znamená, že proces indukované ketózy je narušen.
Když jsou svaly při keto dietě velmi bolavé, může být důvod spojen jak s porušením glukoneogeneze - syntézy glukózy ze svalového laktátu (kyseliny mléčné), tak s enzymatickým rozkladem glykogenu svalové tkáně v podmínkách ketózy.
Na začátku diety vede snížení příjmu sacharidů ke ztrátě tekutin a otoky nohou u ketodiety se mohou objevit i při menším selhání ledvin.
Recenze a výsledky hubnutí
Recenze lékařů, kteří předepisují ketogenní dietu pacientům s neurodegenerativními patologiemi, se scvrkají na konstatování její bezpodmínečné účinnosti: i při stařecké demenci a Parkinsonově chorobě se zvyšuje pozornost pacientů, výrazně se zlepšuje paměť a adekvátnost vnímání.
Recenze a výsledky těch, kteří hubnou, jsou obvykle komentovány odborníky. K hodnocení konkrétních výsledků ale přispívá i značná kontroverze kolem všech nízkosacharidových diet.
Podle American Journal of Clinical Nutrition tedy vědci zjistili, že muži a ženy, kteří přešli na keto dietu, zhubli během šesti měsíců v průměru o 3,6-4 kg více než ti, kteří omezili příjem tuků. Britští odborníci na obezitu (British National Obesity Forum) také poznamenávají, že nízkosacharidové a vysokotučné diety jsou lepší než nízkotučné diety, pokud jde o účinnost hubnutí. I když jejich mnozí kolegové tvrdí, že výsledky, které keto dieta poskytuje při hubnutí, jsou „v rozporu s dostupnými důkazy“.