Keto dieta

16 říjen 2025

Chcete-li dodržovat ketogenní dietu, musíte ze svého jídelníčku odstranit všechny sladkosti a škrobová jídla a zaměřit se na tučná jídla. To znamená, že byste měli 60–70 % denní energie získat z tuků, 20–30 % z bílkovin a pouze 10 % ze sacharidů. Velký význam má množství zkonzumovaných sacharidů. Je dovoleno sníst maximálně 50 gramů denně. Je zvláštní, že toto pravidlo je třeba dodržovat bez ohledu na spotřebu kalorií za den a vaši vlastní váhu.

Hodně tuku se nachází v mase, rybách, sádle, sýru, avokádu, vejcích, ořeších a řeckém jogurtu. Tyto produkty obsahují také hodně bílkovin. Proto jejich konzumací můžete snadno spotřebovat denní potřebu této živiny. Při ketogenní dietě byste měli přijímat sacharidy ze zeleniny, neslazených bobulí a ovoce. To je nezbytné pro získání vitamínů. Bohužel do jídelníčku kromě sladkostí nepatří konzumace brambor, obilovin a těstovin. Je zakázáno pít alkoholické nápoje.

Jak hubnete na keto dietě?

Hlavním zdrojem energie pro tělo jsou sacharidy. Když člověk zkonzumuje méně než 50 gramů těchto živin denně, pak během jednoho dne dojde v těle k vážnému nedostatku. V důsledku toho začíná proces spalování tuků. Tělo začne využívat mastné kyseliny jako palivo.

Aktivní mozková činnost však vyžaduje přítomnost glukózy v krvi. Pokud tato látka není dodávána, tělo hledá náhradu.

Jak to dělá? Játra začnou produkovat ketolátky z mastných kyselin. Přebírají výživu mozku, svalů a dalších orgánů. V důsledku toho lidské tělo začne produkovat aceton ve zvýšeném množství a v dechu se objeví sladkost.

Obecně platí, že ketony jsou v lidském těle produkovány neustále, ale ve velmi malých množstvích. Při této dietě se jejich produkce několikanásobně zvyšuje. Tento proces se nazývá nutriční ketóza. Není to nebezpečné pro naše zdraví.

Ve stavu ketózy se tělo začíná zbavovat tukových zásob. Zároveň není nutné snižovat kalorický obsah potravin. V důsledku nedostatku glukózy klesá produkce inzulínu. To vše pomáhá spalovat tuky.

Navíc se člověku při keto dietě snižuje chuť k jídlu. Není tu žádná silná touha vytrhnout se a sníst celou ledničku.

Různé typy ketogenní diety

Odborníci identifikují několik druhů této stravy:

SKD nebo standardní. Strava na této dietě neobsahuje téměř žádné sacharidy. Vychází z následujícího poměru živin: 75 % tuku, 20 % bílkovin a pouze 5 % sacharidů.
CKD nebo cyklické. Zahrnuje pravidelnou konzumaci velkého množství sacharidů.
NKD nebo řídil. Zahrnuje konzumaci sacharidů před a po tréninku.
Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin. Velmi podobné SKD. Doporučuje se, aby strava byla založena na následujícím poměru: 60 % tuků, 35 % bílkovin, 5 % sacharidů.

Je známo, že odborníci na výživu aktivně studovali pouze dvě varianty ketogenních diet – SKD a vysokoproteinovou keto dietu. CKD a NKD jsou považovány za progresivní diety; donedávna takovou dietu drželi pouze profesionální sportovci a kulturisté.

Keto dietní menu na týden

Tento týdenní jídelníček je ideální pro muže i ženy.

1. den

Snídaně: šálek zeleného čaje, sklenice řeckého jogurtu

Oběd: zelený salát a vařený kuřecí řízek

Večeře: salát z rajčat a okurky. Jako dresink použijte olivový olej.

2. den

Snídaně: Řecký jogurt a hrst mandlí

Oběd: nízkotučný kuřecí vývar s kousky masa

Večeře: salát z rajčat a okurek, oblečený s olivovým olejem, trochou tvrdého sýra

3. den

Snídaně: nějaký tvrdý sýr a šálek zeleného čaje

Oběd: Míchaná vejce s trochou slaniny, čerstvá okurka

Večeře: dušená brokolice a sýr feta

4. den

Snídaně: Řecký jogurt a tvrdý sýr

Oběd: filet z lososa s brokolicí

Večeře: Míchaná vejce se zeleným salátem

5. den

Snídaně: míchaná vejce a sklenice rajčatové šťávy

Oběd: pečené tučné ryby a sýr feta

Večeře: salát z rajčat a okurek, oblečený s olivovým olejem

6. den

Snídaně: tvaroh (domácí) a sklenice kefíru

Oběd: dušená vepřová žebírka s čerstvou okurkou

Večeře: vařený filet z tresky a tvrdý sýr

7. den

Snídaně: pečené rybí filé a domácí tvaroh

Oběd: míchaná vejce s trochou slaniny a tvrdým sýrem

Večeře: pečený filet z lososa se zeleným salátem.

Toto menu je zaměřeno na snížení množství tuku v těle, je určeno na týden. Takovou dietu nelze držet dlouhodobě. Do stravy je nutné pravidelně přidávat velké množství sacharidů. To je nezbytné pro udržení zdraví.

Byli sestaveni specialisté v oblasti výživy několik možností pro ketoracion pro těhotné ženy. Zde je jeden z nich:

Snídaně: domácí tvaroh, šunkový sendvič a zelený čaj

Svačina: vařené kuřecí nebo hovězí maso

Oběd: boršč

Večeře: dušené kotlety a zelený salát

Pro nastávající maminky je velmi důležité věnovat snídani pozornost. Mělo by to být husté a uspokojující. Strava by měla vynikat pestrostí a vyvážeností. Principy ketodiety vám umožní splnit všechny tyto požadavky. Jídla jsou plánována den předem a lze je opakovat v průběhu týdne.

Trvání

Jak dlouho můžete držet ketogenní dietu? Vše závisí na vašem zdraví a cílech. Pro viditelné výsledky ji ale odborníci doporučují dodržovat alespoň měsíc. Je to dáno tím, že tělo potřebuje dva týdny na adaptaci.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Ze stravy by měly být vyloučeny všechny potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Na ketogenní dietě v zakázaný seznam podzim:

výrobky obsahující cukr: zmrzlina, džusy, čokoládové tyčinky, sušenky atd.;
těstoviny, rýže, cereálie atd.;
hrách, fazole, cizrna a jiné luštěniny;
ovoce, kromě malého počtu bobulí;
brambory, batáty, pastinák a jiná kořenová zelenina;
dietní a nízkotučné potraviny;
hotové omáčky a koření;
alkohol;

Dávejte pozor na množství sacharidů ve výrobcích, čtěte složení.

Potraviny k jídlu

V základ ketogenní diety Měly by být zahrnuty následující produkty:

maso: kuřecí, hovězí, vepřové maso, klobásy, šunka, slanina, krůtí maso atd.;
tučné ryby: losos, tuňák, makrela;
vejce;
oleje (olivový, lněný, kokosový);
smetana a sýry (nejlépe nezpracované);
ořechy;
avokádo;
přírodní koření;
všechny druhy salátu a zelené zeleniny.

Nejúčinnější je používat ve stravě mono produkt (jednu složku). Můžete kombinovat několik. Například steak se zeleným salátem, vejci a slaninou atd.

Zdravé ketogenní svačiny

Jsou chvíle, kdy se pocit hladu dostaví nečekaně a do plánovaného jídla zbývá ještě hodně času. V takových obdobích nám pomáhají svačiny. Ketogenní dieta může nabízet následující možnosti jako jiná než hlavní jídla:

kousek tučné ryby nebo masa;
přírodní sýry;
hrst ořechů;
pár vařených vajec;
malá část tmavé čokolády;
jahody a smetana;
řecký jogurt;

Jako svačinu můžete použít malé porce hotového pokrmu z jídelního lístku.

Jak přejít na ketogenní dietu?

Vzdát se sacharidů nebude snadné. Při takové dietě může nastat jev zvaný „keto chřipka“. Člověk pociťuje ospalost, zimnici a zažívací potíže. Tyto nepříjemné příznaky po několika dnech zmizí. Ve vzácných případech mohou pokračovat poměrně dlouhou dobu. Adaptace těla na nový jídelníček někdy trvá až šest měsíců. To vše je velmi individuální a závisí na stravovacích návycích člověka a množství nadváhy.

Odborníci na výživu připomínají, že je nutné přejít na tento typ výživy pod dohledem lékařů, sledovat testy a užívat vitamínové a minerální komplexy. Faktem je, že při ketogenní dietě je z těla odstraněno velké množství vody. Spolu s ní tělo ztrácí určité množství živin. Je potřeba je doplnit.

Výhody

Proč má ketogenní dieta tolik přívrženců? Je známo, že to doporučují nejen odborníci, ale i veřejnost. Je to způsobeno několika důvody:

znatelný úbytek hmotnosti. Bez snížení kalorií se lidem na této dietě podaří ztratit tuk. Hovoří o tom nejen odborníci na výživu, ale i profesionální sportovci. Zároveň je možné zachovat svalovou hmotu. To je pro sportovce velmi důležité.
pocit sytosti. Vyznavači této diety netrpí hladem. To je způsobeno dostatkem kalorií ve stravě.
prevence diabetu. Když se vzdáte sacharidů, hladina glukózy v krvi se sníží. Vlivem cukru může vzniknout diabetes mellitus 2. typu s genetickou predispozicí.
krevní tlak a hladina cholesterolu se normalizuje. To je způsobeno především ztrátou hmotnosti.
Dochází ke zvýšení mozkové aktivity. Ketony pomáhají zlepšit koncentraci.
je pozorováno zlepšení stavu kůže. Vypadá upraveněji a objevuje se lesk.

Kromě toho se keto dieta používá při léčbě epilepsie u dětí. Lékaři říkají, že s jeho pomocí se snižuje počet záchvatů a průběh onemocnění je mírnější. To vám umožní snížit dávku léků pro děti.

Nedostatky

Ketogenní dieta má kromě výhod i řadu nevýhod. Všechny jsou spojeny s vedlejšími účinky, ke kterým dochází, když se vzdáte sacharidů a vstoupíte do ketózy. Tento jev se nazývá keto chřipka. Jeho příznaky mohou být:

problémy s gastrointestinálním traktem (pálení žáhy, nadýmání, nevolnost atd.);
únava;
ospalost;
bolesti hlavy;
křeče.

Je třeba poznamenat, že takové vedlejší účinky se vyskytují u jiných diet. Protože jakákoli dieta na hubnutí zahrnuje snížení množství konzumovaných sacharidů.

Nepříjemné příznaky zmizí po restrukturalizaci fungování těla. Abyste zmírnili vedlejší účinky, měli byste množství sacharidů ve stravě snižovat postupně.

Kdo by tuto dietu neměl používat?

Pochopte prosím, že ketogenní dieta není vhodná pro každého. Existují pro to určité důvody. V každém případě byste se před zahájením jakékoli diety měli poradit se svým lékařem. Specialista vám pomůže vytvořit kompletní výživový plán. Bude schopen vzít v úvahu individuální vlastnosti vašeho zdraví.Ketogenní dieta je kontraindikována:

pro chronická onemocnění gastrointestinálního traktu;
pro diabetes;
při jakýchkoli problémech s játry;
pro kardiovaskulární onemocnění.

Kromě toho se dospívajícím, starším lidem, těhotným a kojícím ženám nedoporučuje dodržovat takovou dietu.

Keto dieta pro lidi s cukrovkou a pro ty, kteří jsou jí ohroženi

Diabetes 2. typu zahrnuje závažné změny metabolismu, vysokou hladinu cukru v krvi a problémy s produkcí inzulínu.

Ketogenní dieta vám může pomoci zhubnout. To má pozitivní vliv na průběh onemocnění.

Jedna studie zjistila, že tato dieta zvýšila citlivost na inzulín o 75 %. Během pokusu bylo sedm z jednadvaceti účastníků schopno přestat brát své léky.

Účastníci další skupiny navíc dokázali na ketogenní dietě snížit svou celkovou hmotnost o jedenáct kilogramů. A na vysokosacharidové dietě – pouhých sedm kilogramů.

Tato studie také ukázala, že 95 % účastníků v ketogenní skupině bylo schopno přestat užívat léky na cukrovku. Při dietě s vysokým obsahem sacharidů bylo toto číslo o 33 % nižší.

Keto dieta od Denise Borisova

Denis Borisov je slavný kulturista. Vyvinul celou sadu cviků zaměřených na redukci hladiny tuku a nabírání svalové hmoty. Denis nezapomněl ani na výživu. Jeho doporučení jsou vhodná pro muže i ženy.

Tento člověk dlouhodobě vede zdravý životní styl a snaží se na sobě každý den pracovat. Denis ale svou pozornost nevěnuje pouze tréninku; muž neustále sleduje svou výživu. Usiluje o výsledky, které vydrží mnoho let. K tomu je nezbytně nutné zbavit se tukových zásob. Jít na tři měsíce do posilovny a přestat není nejlepší varianta. Po celý život musíte cvičit a správně jíst. Dívky se častěji než muži obracejí na fitness trenéry, aby zhubly, takže níže zvážíme dietní variantu pro něžné pohlaví.

Kulturista vyvinul pět principů. Všechny pomáhají redukovat tukové zásoby:

První zásada

Sestavení výživového programu. Specialista se domnívá, že pro dívky je snazší dosáhnout ideálního těla. K tomu je potřeba na některých místech napumpovat a jinde naopak zhubnout. Klíčem k úspěchu je správně sestavený jídelníček. Denis doporučuje dodržovat ketogenní dietu. Potraviny, jako je chléb, těstoviny, cukr, mléko, obiloviny, brambory atd., se vyplatí ze svého jídelníčku odstranit. A upřednostněte zelenou zeleninu, maso, ryby, vejce, ořechy a mléčné výrobky.

Druhý princip

Denis Borisov doporučuje věnovat pozornost individuálním charakteristikám při vytváření menu. Člověk vážící 60 kilogramů nemůže jíst úplně stejně jako člověk vážící 100 kilogramů. Proto musíte snížit kalorie s ohledem na svou vlastní váhu a cíle. Je třeba si uvědomit, že musíte spálit více kalorií, než zkonzumujete.

Třetí princip

Během tréninku by měla být prováděna posilovací cvičení. Jedním z nejúčinnějších je dřep s činkou. S ním můžete formovat krásné zadečky. Takže se nebojte dřepovat.

Čtvrtý princip

Stojí za zmínku, že při tréninku je pro dobrý výsledek nutné používat závaží. K tomu se skvěle hodí činky a činky. Mnoho dívek se bojí napumpovat a zanedbávat tyto fitness položky. Posilovací cviky pomáhají formovat krásnou postavu a pomáhají spalovat tuky. V důsledku takového tréninku získáte elegantní, tónované tělo. Zvýšíte si tak sebevědomí.

Pátý princip

Musíte neustále cvičit a správně jíst. Klíčem k úspěchu je pravidelnost. Trénink jednou týdně k dosažení požadovaného výsledku nestačí. Je třeba se soustředit na svůj cíl a nebýt líný.

Denis je jedním z nejznámějších sportovců a trenérů. Po mnoho let pomáhá lidem dosáhnout postav jejich snů. Jeho technika je založena na silovém tréninku a ketogenní dietě. Jeho účinnost potvrzuje velké množství spokojených zákazníků. Ale co si o tom myslí odborníci na výživu?

Znalecký posudek

Odborníci nabádají k opatrnosti při dodržování ketogenní diety. Tato dieta je považována za jednu z nejnebezpečnějších. Tato dieta může mít negativní dopad na vaše zdraví. Při vysokém příjmu bílkovin může dojít ke ketoacidóze. Tento jev s sebou nese smrtelné nebezpečí. Proto pečlivě sledujte množství bílkovin, které konzumujete. Ketogenní dietu nelze pro její agresivitu považovat za zdravou stravu.

Tato dieta se používá při léčbě jiných onemocnění pro terapeutické účely. Ketogenní dieta se doporučuje pacientům trpícím epilepsií, autismem a Alzheimerovou chorobou.

Někteří odborníci na výživu se domnívají, že ketogenní dieta není vhodná pro zdravé lidi. Před přechodem na něj se proto určitě poraďte se svým lékařem.

Recepty na keto dietu

Níže naleznete výběr chutných a jednoduchých receptů vhodných pro ketogenní dietu.

Kuřecí kastrol se sýrem feta a olivami v pesto omáčce

Na čtyři porce budete potřebovat:

kuřecí řízek - 680 gramů;
olivový olej;
smetana - 350 mililitrů;
pesto - 85 gramů;
nakládané olivy;
feta - 230 gramů;
česnek;
pepř a sůl.

Příprava:

Nejprve si předehřejte troubu na dvě stě stupňů. Kuřecí řízek nakrájíme na kousky a opečeme na pánvi do zlatova. V samostatné misce smíchejte pesto se smetanou. Kuře s česnekem, olivami a sýrem dejte do zapékací mísy a přelijte omáčkou z mísy. Vložte do trouby a pečte 25 minut.

Krémová polévka s květákem

Ingredience:

kuřecí vývar - 150 mililitrů;
smetana - 30 mililitrů;
květák - 200 gramů;
máslo - 30 gramů;
cibule;
tvrdý sýr;
sůl.

Příprava:

Cibuli nakrájíme na malé kostičky a orestujeme na pánvi do zlatova. V hrnci poblíž uvařte květák. Zahřejte vývar, přidejte smetanu a orestovanou cibuli. Uvařené zelí umeleme v mixéru. Výslednou hmotu přidejte do vývaru, přidejte strouhaný sýr. To vše vařte na mírném ohni asi 10 minut. Doporučujeme přidat nějaké koření.

Zázvorová hovězí pečeně

Na jednu porci budete potřebovat:

hovězí steak;
cibule;
česnek;
olivový olej;
rajče - 1 kus;
mletý zázvor - půl lžičky;
jablečný ocet - dvě polévkové lžíce;
pepř a sůl.

Příprava:

Na pánvi opečte steak. Jakmile je maso z obou stran opečené, přidejte rajče, česnek a cibuli. V samostatné nádobě smíchejte zázvor se solí, pepřem a octem. To vše postupně nalijte do pánve. Přikryjte pokličkou. Po odpaření tekutiny začněte jíst.

4 vaječná omeleta

Ingredience:

vejce - 4 kusy;
uzené vepřové maso - 120 gramů;
tvrdý sýr - 60 gramů;
sušené bílé houby - 30 gramů;
olivový olej;
sůl.

Příprava:

Houby namočíme do horké vody a po změknutí nakrájíme na proužky. Rozklepněte vejce a rozehřejte pánev. Do nahřáté nádoby s máslem postupně nalijeme vaječnou směs, přidáme houby a sýr.

Brokolice a sýr kastrol

Ingredience:

brokolice - 200 gramů;
pár vajec;
cibule;
tvrdý sýr - 40 gramů;
máslo;
smetana - 50 mililitrů;
sůl.

Příprava:

Brokolici uvaříme v osolené vodě. Po 15 minutách dejte do cedníku. Cibuli nakrájíme na drobná kolečka a orestujeme na pánvi do zlatova. Do nádoby přidejte brokolici, po několika minutách vše zalijte rozšlehanými vejci. V misce smícháme smetanu a sýr. Výslednou omáčku přidejte do pánve. Přikryté dusíme asi deset minut.

Špenátový salát se sýrem a ořechy

Ingredience:

špenát - 160 gramů;
tvrdý sýr - 60 gramů;
ořechy (jakékoli) - 40 gramů;
slanina;
olivový olej;
sůl.

Příprava:

Do rozehřáté pánve dejte najemno nakrájenou slaninu a opečte ji do zlatova. Sýr nastrouháme, špenát nasekáme. Všechny ingredience dáme do mísy, posypeme ořechy. Jako dresink použijte olivový olej.

Makrela se zeleninou

Ingredience:

makrela - 600 gramů;
rajčata - 2 kusy;
citrón;
mrkev - 2 kusy;
cibule;
provensálské bylinky;
sůl.

Příprava:

Korpus ryby potřeme provensálskými bylinkami. Veškerou zeleninu nakrájejte nadrobno a naplňte jimi makrelu. Vše nechte jednu hodinu stát. Předehřejte troubu na dvě stě stupňů, vložte tam rybu a pečte čtyřicet minut.

Chřest brokolice

Ingredience:

brokolice - 400 gramů;
smetana (nezbytně plnotučná) – 100 mililitrů;
vejce - 4 kusy;
cibule - 100 gramů;
máslo;
sůl.

Příprava:

Brokolici uvaříme v osolené vodě. Po 15 minutách přecedíme. Na pánvi orestujte cibuli nakrájenou na kolečka do zlatova. Poté do nahřáté nádoby s cibulí přidejte zelí. To vše smažte asi pět minut. Přidejte vejce a míchejte.

Omeleta se sýrem a slaninou

Ingredience:

pár vajec;
tvrdý sýr - 40 gramů;
sušené bílé houby - 15 gramů;
slanina - 70 gramů;
olivový olej;
sůl.

Příprava:

Hříbky předem namočte v horké vodě. Měly by se namočit. Když změknou, nakrájejte je na proužky. Do rozehřáté pánve dejte rozšlehaná vejce. Přidejte k nim houby a slaninu (nakrájenou nadrobno). Celé to posypeme nastrouhaným sýrem. Všechny ingredience pokrmu dusíme pod pokličkou asi deset minut.

Makrela v troubě

Ingredience:

makrela - 300 gramů;
jedno čerstvé rajče;
jeden luk;
koření - kurkuma a provensálské bylinky;
půlka čerstvého citronu
mletý zázvor;
sůl.

Příprava:

Nakrájený korpus makrely potřeme kořením. Naplňte ji nadrobno nakrájenou zeleninou. Poté makrelu zabalte do alobalu a vložte do trouby na plech. Pečte čtyřicet minut na 200 stupňů.

Jak vidíte, všechny tyto recepty jsou vhodné pro ketogenní dietu. Snadno se připravují; použité ingredience jsou jednoduché. Chuť těchto jídel si určitě oblíbíte. Dobrou chuť!