Vklady tukové vrstvy ve stehnech, pasu a břiše jsou nejčastějším problémem žen a mužů s metabolickými poruchami a predispozicí k nadváhy. Začít boj proti přebytečné tukové tkáni na žaludku a bocích, primárně Budeme muset začít správně jíst a provádět komplex cvičení pro rušení tuků, které přispívají k „jízdě“ extra liber.
Je okamžitě důležité to pochopit Tělo prostě neví, jak zhubnout v určité části těla. Přebytečný tuk obvykle jde shora dolů: Nejprve obličej ztrácí váhu, pak hrudník, po kterém zbytečný na pažích, žaludku, pasu, bokech, hýždích a telatch pomalu odchází. Přesně Proto, abyste zhustili nadváhou, budete muset provést cvičení pro nakládání na celé tělo, a stáhněte si tisk pro hubnutí a také nekonečné sklony k bokům - Typická chyba z hubnutí začátečníků: I když je možné s těmito cvičeními přivést svaly do tónu, které se mírně zvýší objem, stará vrstva tuku zůstane na stejném místě, v důsledku toho se žaludek a pas zvětší. Proto je nutné odstranit vklady po stranách a břiše složitými cvičeními pro hubnutí.
Ne na posledním místě v hubnutí břicha a stran je racionální výživa - tj. Režim bez škodlivých potravin, ale také bez závažných omezení. Při hubnutí by mělo být jídlo vyváženo, udržujte správnou úroveň metabolismu v těle, poskytněte sílu pravidelnému tréninku a každodenním třídám. Jíst během hubnutí je nejúčinnější pouze dvě hodiny před tréninkem a nejpozději dvě hodiny. Tělo bude tedy obnoveno spálením tukových ložisek v nejproblematičtějších zónách - pas, boky, břicho.
Pro hubnutí je zatížení kardio extrémně efektivní s cvičeními pro lehkou energii, která rychle přivede břišní svaly do tónu a pomůže tělu zbavit se přebytečného tuku. Aerobní cvičení, cyklistika, běhání ráno nebo večery, plavání, cvičení s lanem - To vše pomůže rozptýlit srdeční sval co nejdříve a nakonfigurovat tělo na rychlé hubnutí, včetně v problémových oblastech, jako je břicho nebo strany.
Chcete -li zhubnout v oblasti pasu, stran a břicha, musíte trénovat třikrát až čtyřikrát týdně. Trenér Pro rychlé hubnutí se doporučuje pravidelně upravovat třídy pro postupné zvýšení složitosti tréninku. Tělo si tedy nebude zvyknout na stejná zatížení, což znamená, že se nebude přizpůsobit podmínkám a zastaví proces hubnutí.
Cvičení pro strany a břicho doma
Povinným prvkem jakéhokoli tréninku je Teplé -up, měl by zahájit jakékoli komplexy cvičení pro hubnutí pro muže i ženy. Je to teplé -up, který zahřívá klouby a připravuje svaly na zatížení a při provádění cvičení zajišťuje možné zranění. Pak můžete začít cvičení a studovat objem stran a břicha. Nejčastěji zahrnují standardní sadu pohybů, pro které bude potřeba pouze koberec a vlastní váha. Můžete si také zakoupit velkou gymnastickou kouli, která pomůže s úbytkem na váze v tisku a na stranách zachování rovnováhy. Jsou zde vynikající:
- kroucení,
- Prkna na loktech a dlaních,
- utahování nohou,
- Dvojčata.
Kombinace několika typů těchto jednoduchých cvičení pro spalování tuku bude ještě účinnější. Opakujte cvičení pro hubnutí a boky bez fanatismu a nadměrného přetížení, trénujeme zamyšleně a pracujeme na každém svalu. Přibližně 12-15 opakování jednoho cvičení na 2-3 přístupy je vhodné pro hubnutí u žen a 18-20krát 3 přístupy jsou ideální pro hubnutí mužů. Tato čísla se liší v závislosti na předběžné úrovni přípravy hubnutí a dalších individuálních ukazatelů.
Efektivní cvičení pro ženy
Efektivní cvičení pro hubnutí a strany pro ženy doma jsou sada jednoduchých pohybů, které může každá žena dělat bez zvláštního školení, zařízení a peněžních nákladů. Tento tréninkový program můžete provést pro hubnutí a boky třikrát týdně a pokud je to žádoucí a častěji. Hlavní věcí je věnovat dostatek času na uvolnění svalů.
- Kroucení horní části těla
Ležíme na zádech, ohýbáme nohy na kolenou, položíme si nohy na podlahu, otočíme ruce za hlavou a roztáhněte lokty po stranách. Přitáhneme lokty na kolena a napínáme svaly tisku a záda. Nezablokujeme krk a hlavu a netahujeme ruce. Pohled je nasměrován na strop. Při provádění cvičení na hubnutí nezapomeňte na hluboké dýchání a konstantní napětí svalů.
- Kroucení na celém těle
Když se rozprostíráme do plné výšky, položili jsme ruce za hlavu. Pomalu broušíme spodní a horní části těla a zároveň spojíme ramena a kolena na váze. Vrátíme se do výchozí polohy na podlaze, opakujeme cvičení pro hubnutí stran a břicha.
- „Kolo“ nebo kroucení s kolenem dotýkajícím se opačného lokte
Otočíme spodní a horní části těla, střídavě se dotýkáme pravého lokte levého kolena, zároveň vezmeme levý loket dozadu a vytáhneme pravou nohu před námi na váhu. Narovnáme lhaní, aniž bychom spustili nohy na podlahu, opakujeme cvičení pro hubnutí do jiné části těla.
- Tahání ohnutých nohou na hruď
Další efektivní cvičení pro hubnutí a boky v poloze. Horní část těla je uvolněná, ruce jsou rozvedené a pevně přitlačené k podlaze s dlaněmi. Vytáhneme kolena k hrudi a pak se natáhneme na podlahu. Svaly během tréninku by měly být neustále v napětí.
- Začínat rovnými rukama
Přímé tělo na čtyřech končetinách musí být udržováno co nejdéle. Penvis nelze snížit nebo zvednout příliš vysoko: hlava, záda, hýždě a kaviár by měly tvořit přímku. Čím déle vydržíte v této poloze, tím rychleji je tuk spálen. Pokaždé v baru musí být zvýšen pro rychlé hubnutí.
- Zdvihání
Vrátíte se do koberečku v poloze v lhavce, upevněte si ruce pod hýždě a bez spěchu, abyste zvedli rovné nohy o 90 stupňů. Čím vícekrát se opakujeme, tím dříve se objeví první výsledky hubnutí.
- Zvedání na boku
Lehneme na boku tak, aby noha přitiskla na podlahu a tělo bylo ve stejné linii. Opíráme se o loket, položíme druhou ruku před nás. Zvedněte nohu o 90 stupňů. Cvičení pro hubnutí by mělo být prováděno bez spěchu, cítit práci břicha, pasu, hýždí a nezapomeňte hluboce dýchat. Po 15 vlecích si ležíme na druhé straně a opakujeme cvičení na druhé části těla.
- Ramenní most na noze v pravém úhlu
Efektivní cvičení k boji proti tukové vrstvě z polohy ležící. Ohýbáme kolena v pravém úhlu, pohodlně odpočíváme vaše ramena a nohy na podlaze, naše ruce leží podél těla. Zvedněte boky a záda tak, aby z kolena k hrudi je čára pod svahem přímkou. Namámeme svaly břicha a co nejvíce zpět, uděláme 10 dýchacích cyklů, jemně nižší na zádech a opakováním cvičení 3-4krát pro rychlé hubnutí.
- Nůžky
Snižujeme ohnuté kolena na boky na zádech. Nejsme ve spěchu, dech je klidný, maximální početkrát.
- Táhnutí rukou ke stopěm
Efektivní cvičení pro spalování tuku, kalení šikmých svalů břicha a studium tenkého pasu. Ležící na zádech spočíváme na podlaze, kolena jsou ohnutá. Ruce podél těla leží na podlaze. Tělo se střídavě otočíme jednou stranou těla, natáhneme pravou ruku na pravou nohu co nejhlubší, pak se narovneme a natáhneme levou ruku k prstům levé nohy. Pas, záda a paže pracují. Nemůžete namáhat krk. Dýcháme hluboce, pečlivě se pohybujeme a cítíme, jak během cvičení fungují břišní a hřbetní svaly - jisté známky hubnutí.
Sada cvičení pro muže
Muži cvičení pro hubnutí stran a břicha musí být vybrány s okem pro práci všech svalových skupin. Čím více svalů namáhá, tím rychlejší je utracena energie těla a tukové rezervy jsou spáleny, včetně žaludku a stran. Muži, stejně jako ženy, by neměli čekat na výsledky bez řádné výživy a opuštění špatných návyků. Je nutné odstranit tuk ze stran a břicha s komplexní prací - tréninkový a energetický režim.
Opakujte cvičení pro hubnutí pro člověka potřebuje 20-25krát průměrným tempem, přístupy mohou být 3-4, v závislosti na fyzické přípravě. Je lepší zapojit se do rychlého výsledku každý druhý den a kombinovat tento trénink s běžícími, cyklistikami, chůzí s překážkami a jinými typy kardio zatížení.
Jaká cvičení si vybrat muže, který se zbaví kulatého břicha a vyčnívajících stran?
- Kroucení rovně, s ohnutými koleny
Natahujeme lokty na kolena, která se pohybují na hmotnosti v poloze;
- Kroucení na nakloněném povrchu
Na nakloněné lavici zcela narovnávají tělo při výdechu, natáhneme lokty nahoru;
- Tlačí z podlahy s vysokým zvedáním
Obecně položíme ruce na podlahu, zvedneme rovné nohy na židli nebo postel. Vyrábíme lavičky pod svahem, tělo je rovné a sestavené, to je nesmírně důležité pro rychlé hubnutí;
- Činky činky stojící ve sklonu
Po šíření nohou o něco širší než ramena se ohýbáme v rovnoměrném úhlu. Ruce s činkami zvyšují úzkou přilnavost z boků na hrudník, lokty jsou přitlačeny k pasu. Nespěstáváme a pečlivě ohýbáme lokty, abychom nevytáhli svaly rukou. V tomto případě cvičení pro hubnutí namáháme žaludek a hýždě, nezapomeňte na techniku dýchání;
- Plíce s lavičkovým tlakem vpřed
Bereme výchozí polohu, která stojí rovnoměrně, držíme činky v opačném sevření v rukou na úrovni boků, vezměte výpad s jednou nohou dopředu, ohněte nohu pravým úhlem, stiskněte činky rovnými rukama k úrovni očí. Vrátíme se do výchozí polohy, opakujeme cvičení pro hubnutí 15-20krát na každé noze;
- Tahání nohou v pravém úhlu na mřížích
Jsme spočíváme na vodorovné liště, zvedáme tělo, otočíme se ve vzestupu spodního těla v pravém úhlu, pracujeme kvůli břišním svalům;
- Planck na dlaních s tažením kolena
Vyrábíme standardní tyč na rovných rukou a střídavě vytáhneme každé koleno na hmotnost k hrudníku. Toto zatížení je ideální pro hubnutí;
- Planck s činkami
Standardní přímé cvičení rukou je komplikováno činkami v rukou, na nichž jsou dlaně odpočívány. Bez ohýbání záda a nohou spočíváme na třech bodech a střídavě začneme každý loket za pásem napětím v rukou a stisknutím. Cvičení je velmi účinné pro hubnutí v břiše a na bocích, pokud to děláte pomalu a sebevědomě.
Nejlepší cvičení pro začátečníky
Jak zhubnout v oblasti stran a břicha za týden? Otázka je obzvláště důležitá v létě, kdy se zbytek na moři nevyhnutelně blíží a boky a žaludek nevyhnutelně rostou. Pro blitz-kout s usazeniny tuků na žaludku a na stranách je lepší vybrat vyváženou monodotu a speciální komplex fyzických cvičeníKdo rychle pomůže zhubnout. Okamžitě proveďte rezervaci, že v krátké době můžeme mluvit o hubnutí pro několik kilogramů, v tomto režimu je přísně zakázáno měsíce.
Fyzická aktivita by neměla být omezena na čerpání tisku a hýždí, v tak krátké době je lepší jednat komplexně jednat. Například ráno na běh, ve večerním swimmingu a po době stravování je lepší věnovat malý 50minutový trénink pro všechny svalové skupiny Rozptýlit srdce pro rychlé pálení tuku na žaludku a na bocích. Hlavní pravidlo ztráty váhy: nejsou dvě hodiny před a po tréninku.
Nejlepší cvičení pro začátečníky, kteří mají přebytek od stran, pas, břicha:
- Kroucení na gymnastický míč nebo koberec
Klasické kroucení je popsáno výše, ale cvičení mohou být upravena pro rychlé hubnutí, pokud je po ruce fitball. Ležíme se zády na míči, nohy jsou ohnuté v pravém úhlu, spočíváme na podlaze - toto je naše jediná podpora v tomto cvičení. Ruce se zředěnými lokty, které jsme položili na zadní stranu hlavy a natáhli je, drželi rovnováhu a cítili práci břišních svalů;
- Cvičení "Tabulka"
Stali jsme se „stolem“ v rovných pažích a nohou ohýbaných v pravém úhlu. Nezvedneme hlavy nad tělem. Od kolen po ramena by tělo mělo být ve stejné linii. Potom střídejte vzestup každé nohy nad tělem;
- Skok plného délky
Dostaneme se do baru na rovném rukou, nejprve vyzvedneme jednu nohu pod námi, pak druhou, narovnejte na rovné nohy, narovnejte se, vyskočte rukama, znovu se nakloní, narovnejte jednu nohu, stanou se v baru. Opakujeme toto efektivní cvičení pro hubnutí a boky 10krát pro každou nohu;
- Plíce s lavičkou tlačí
Hladce, zvedněte ruce činkami na úroveň chrámů, lokty jsou stlačeny. Vezmeme výpadek dopředu a klikneme na činky na imanách nad hlavou. Stojíme ve výchozí poloze, ohneme ruce na loktech a vezmeme výpad na druhou nohu a zvedáme činky. Pro hubnutí a studium břišních svalů se snažíme cvičit bez spěchu;
- Boční lišta s zvedací volnou rukou
Lehneme si na boku, horní noha je přitlačena k podpůrné, staneme se v bočním lištu s důrazem na rovný loket a jednu nohu. Zvedneme volnou ruku přesně nahoru, držíme barový napětí šikmé svaly břicha a taháme pas, aby se neohýbala. Dýcháme rovnoměrně a držíme po dobu 20 sekund, poté změníme stranu a namáháme druhou stranu trupu pro rovnoměrnou hubnutí stran;
- Planck s výkyvy nohou po stranách
Stáváme se v běžném baru, založeným na loketním ohnutém v pravém úhlu. Střídavě zvedáme každou nohu, vezmeme si ji od nás a znovu se staneme v baru. Všechny nejdůležitější svaly pracují na vytažení břicha a boků.
Jak odstranit tuk po porodu
Jak odstranit tuk z břicha a stran po porodu? Za prvé, mladé matky by měly monitorovat zdraví a náladu - správnou výživu, silný spánek a vitalitu ducha - to jsou první asistenti v časném hubnutí po porodu. Mladé matky však nevylučují zaoblené strany a žaludek, zde potřebujete efektivní cvičení pro dívky po porodu na hubnutí a tonický svaly.
Předpokládá se, že zAnimované sporty se souhlasem lékaře mohou začít asi měsíc po přirozeném narození, pokud máma vedla poměrně aktivní životní styl před porodem. Po měsíci a půl po porodu bude možné začít čistit žaludek a boky s méně mobilními ženami v práci. Po utrpení císařského řezu budete muset počkat, až první cvičení na hubnutí asi 2,5 měsíce po operaci.
Odborníci radí Mladé matky začínají fyzickou námahu pravidelným výkonem cvičení „vakuum“ Za účelem odstranění nahromaděných tuků z břicha a stran. Tato dýchací gymnastika z jógy pomůže posílit oslabené a natažené břišní svaly zevnitř, což je první krok směrem k hubnutí. S pravou dýchací technikou se přední břišní stěna postupně přichází do tónu, intraabdominální tlak se normalizuje a objem břišní dutiny se výrazně snižuje.
„Vakuum“ v prvních stádiích musí být provedeno ležící na pevném povrchu, nejlépe ráno, na lačný žaludek, dokonce i na první sklenici vody. Správně vytvořit „vakuum“, musíte ohýbat kolena a šířit ruce do stran. Pak Musíte se zhluboka nadechnout a vydechnout celý vzduch nahromaděný v břišní dutině, namáhání všech břišních svalů přesně během zadržení výdechu. Při hlubokém výdechu by měla být hrudník otevřen a žaludek je, jak to bylo, taženo pod něj. Nespěchejte, věnujte pozornost každému břišnímu svalu, když vydechnete. Opakujte cvičení 10-15krát. Čím hlubší a delší pohyby, tím dříve bude mladá matka schopna zhubnout.
Z aktivní sady cvičení na hubnutí po porodu je nutné zdůraznit Stejné pohyby, které jsou vhodné pro všechny ženy, aby se snížily objem tuku na žaludku a bocích:
- kroucení na podlaze;
- výtahy boků ležící;
- zvedání rovných nohou ležící na zádech;
- zvedání rovných nohou ležící po stranách;
- Všechny druhy typů prkna;
- Dřepy proti zdi.
Nezapomeňte na techniku dýchání, když při výdechu musíte namáhat svaly břicha, boky, zády a první výsledky ztráty váhy se jistě pocítí.