Pravděpodobně jste slyšeli více než jednou společný výraz: „Jsme to, co jíme.“ A to je pravda. Výběr produktů přímo ovlivňuje naše zdraví. Jídlo je zdrojem stavebních materiálů pro naše buňky, tkáně a orgány. Kdo by měl přemýšlet o přechodu na správnou výživu:
- Ti, kteří chtějí zhubnout a zbavit se nadváhy.
- Ti, kteří se rozhodli vydat se na cestu zdravého životního stylu (zdravý životní styl).
- Ti, kteří hrají sporty a chtějí se podporovat v dobré fyzické podobě.
- Ti, kteří se chtějí vyhnout možným zdravotním problémům způsobeným podvýživou.
- Těm, kteří již Má zdravotní problémy způsobené podvýživou a mělo by se řídit přiměřenou stravou (gastrointestinální problémy, kardiovaskulární onemocnění atd.)
- Ti, kteří se chtějí připojit sebe a svou rodinu ke zdravým návykům.
První fáze: Pět jednoduchých kroků k PP
První fáze obsahuje pět jednoduchých tipů, které vám pomohou udělat vážný krok k správné výživě bez velkého ponoření do teoretického materiálu. Dokonce i dodržování těchto jednoduchých pravidel můžete vyčistit další libry, vyčistit jídlo a zvyknout si na přiměřenou spotřebu potravin. Oddělení do fází pomůže těm, kteří se nedodrželi principů správné výživy před nebo si nemohou dovolit ostře znovu vybudovat stravu.
Krok 1: Odstraňte „potravinové odpadky“
Úplně prvním krokem, který musíte podniknout na cestě k řádné výživě, je vyloučit tak „potravinové odpadky“ z vaší nabídky, konkrétně:
- Potraviny obsahující cukr a cukr obsahující
- Bílé pečivo a výrobky z bílé mouky
- Klobása, klobásy, maso -finy
- Rychlé občerstvení (brambory hranolků, hamburgerů, hranolků, občerstvení atd.)
- Sladké šťávy, soda a limonáda
- Majonéza, kečup a nepřirozené omáčky
Za prvé, jedná se o nízké potravinářské výrobky, které ve skutečnosti nemají přínos pro tělo. Za druhé, jedná se o produkty s vysokým obsahem kalorií, které jsou velmi rychle uloženy v tuku. Zatřetí, většina z těchto produktů nasycuje tělo, takže budete neustále cítit hlad a jíst další potravinovou frekvenci. Po vyčištění vaší stravy z této skupiny produktů již uděláte obrovský krok směrem k řádné výživě a hubnutí.
Krok 2: Vyloučte alkoholické nápoje
Druhý krok zahrnuje vyloučení jiné skupiny vlastních produktů - alkoholických nápojů. Nebudeme nyní mluvit o přítomnosti nebo nepřítomnosti poškození alkoholu s přiměřenými omezeními a dokonce bereme v úvahu možné pozitivní vlastnosti červeného vína. Při přechodu na PP doporučujeme, abyste úplně opustili alkohol, alespoň po dobu hubnutí. Proč je lepší odmítnout alkohol:
- Podle studií alkoholické nápoje působí na neurony, které kontrolují chuť k jídlu, což způsobuje, že se tělo cítí silný hlad.
- Dokonce i malá dávka alkoholu často vyvolává porušení potravin, když kvůli ztrátě kontroly začnete „zametat“ užitečné a nekompetentní produkty ve velkém množství.
- Alkohol si zachovává vodu, takže další den na stupnicích vám bude skutečně zaručeno, že uvidíte „brnění“, která je velmi demotivovaná.
- Alkohol zpomaluje metabolismus, takže procesy hubnutí ve vašem těle probíhají nižší rychlostí.
- Alkoholické nápoje velmi často přicházejí s občerstvením a občerstvením, které přidá další kalorie.
Krok 3: Stanovení režimu pití
Užijte si pití 1,5-2 litru vody denně (to je asi 6-8 sklenic 250 ml). Zpočátku se vám zdá, že takové množství vody je nereálné pití denně, ale postupně si můžete udělat svůj užitečný zvyk.
- Po probuzení vypijte jednu sklenici vody.
- Před jídlem vypijte jednu sklenici vody (za 20-30 minut).
- Pijte jednu sklenici vody před a po fyzické námaze.
- Vypijte jednu sklenici vody 30-60 minut před spaním.
Abychom nezapomněli pít vodu, vložte poznámku do telefonu. Existuje mnoho pohodlných mobilních aplikací, které připomínají režim pití. Snažte se také udržet s sebou vždy láhev vody (v práci a doma).
Krok 4: Zřídit dietu
Čtvrtým krokem bude jeden z nejobtížnějších, ale také nejdůležitější současně. V této fázi mnoho zakopne, a buď hodí myšlenku PP, nebo se hodí do tvrdé stravy. Proto je v první fázi přechodu na správnou výživu lepší vytvořit alespoň stravu jako celek. V následujících fázích budou považovány jemnosti distribuce proteinů, uhlohydrátů a tuků. Obecná strava tedy bude vypadat takto:
- Plná snídaně (7:00)
- Snack č. 1 (10:00)
- Oběd (13:00)
- Snack č. 2 (16:00)
- Večeře (19:00)
- Snadná občerstvení 1 hodinu před spaním: Kefir, tvaroh (21:00)
Čas je podmíněně označen, s ohledem na nárůst v 6:00 a odjezd na spánek ve 22:00. Pokud vstanete později nebo dříve, upravte čas na svůj rozvrh. Hlavní základ pro správnou výživu: Jezte každé 3 hodiny v malých porcích (200-250 g).
Krok 5: Nalaďte se pro změnu životního stylu
Pokud chcete nejen zhubnout, ale zachránit výsledek a udržovat jej během svého života, musíte si pamatovat další důležitý princip správné výživy. Správná výživa by se měla stát součástí vašeho života, a nikoli krátkodobá fáze hubnutí. Nalaďte se navždy změnit návyky jídla. Vaše tělo vám poděkuje nejen s štíhlým tělem, ale také s dobrým zdravím.
Druhá fáze: Druhých pět jednoduchých kroků k PP
Druhá fáze již znamená promyšlenější přístup k výběru produktů a jejich distribuci během dne. Zde se přidávají také další užitečné návyky, které se stanou vašimi dobrými společníky v procesu přechodu na správnou výživu. Do druhé fáze můžete jít měsíc po první fázi, nebo můžete okamžitě, když jste se rozhodli dodržovat PP.
Krok 6: Konzumujte složité uhlohydráty
Mnoho hubnutí odmítá uhlohydráty, protože jsou údajně uloženy v tuku. Sacharidy jsou však nepostradatelnou součástí naší stravy. Je to uhlohydráty, které nám dávají energii a pozitivně ovlivňují naši náladu. Uhlohydráty také dávají našemu tělu signál o nasycení. Proto v žádném případě nemůžete vyloučit uhlohydráty ze stravy nebo výrazně snížit jejich počet. Proto je v rámci správné výživy nutné dávat přednost složitým uhlohydrátům a ne jednoduché.
Krok 7: Změňte přístup k procesu vaření
Tento krok zahrnuje implementaci dvou bodů:
- Vyloučte produkty smažené v oleji z nabídky. Každý pravděpodobně slyšel o nebezpečích smažených potravin. Za prvé, produkty smažené v oleji zvyšují cholesterol a vyvolávají vývoj kardiovaskulárních onemocnění. Za druhé, smažené potraviny jsou více vysoce kalorií a mastné, proto je příčinou nadváhy a cukrovky.
- Snižte tepelné zpracování rostlinných produktů. V procesu vaření rostlinných potravin (zejména zeleniny, ovoce, obilovin) je vlákno produktu zničeno, konkrétně je to náš dobrý asistent v procesu hubnutí. Jaké jsou výhody vlákna? Snižuje hladinu glukózy v krvi, saturuje a pomáhá při zpracování potravin po dlouhou dobu. Například surová mrkev je složitý uhlohydrát a dobrým zdrojem vlákniny a vařená mrkev je rychlý uhlohydrát, který zvedá hladinu a způsobuje hlad.
Pokud je to možné, je lepší upřednostňovat čerstvý zeleninový produkt bez tepelného zpracování. Ale pokud se nemůžete obejít bez vaření (například v případě obilovin, nějaké zeleniny a zamrzlých potravin), pak je alespoň nestrávíte a nepřiveďte je do „pyré“, aby zachovali vlákno.
Krok 8: Správné distribuce proteinů, uhlohydrátů a tuků během dne
Další podrobnosti o nabídce budou popsány níže. Nyní si pamatujeme několik důležitých pravidel, která vám pomůže správně distribuovat produkty během dne, takže je užitečné pro tělo a efektivně z hlediska hubnutí.
- Nejoptimálnější možností snídaně jsou složité uhlohydráty (+ malý bílkovina). Proto se začněte zvyšovat na ranní kaši.
- Oběd také potřebuje složité uhlohydráty + protein + trochu zeleniny. V zásadě by standardní možností byla příloha s masem nebo rybami a zeleninou (nebo dušenou zeleninou).
- Jako ideální večeře bude pták nebo ryby (můžete vejce) + zelenina (čerstvá nebo vařená).
- Jednoduché pravidlo: Od rána do večera musíte snížit množství spotřebovaných uhlohydrátů a zvýšit množství spotřebovaných proteinů. To znamená, že na začátku dne tělo potřebuje uhlohydráty pro energii, na konci dne - proteiny pro regenerační procesy, které se odehrávají v noci v těle.
- Je lepší nepoužívat rychlé uhlohydráty a ovoce po 16:00 (nebo odpoledne, pokud máte nestandardní rozvrh). Výjimku lze vytvořit pro zelená jablka.
- Mezi jídlem byste měli mít občerstvení. Neexistuje žádný přísný rámec pro produkty, ale je žádoucí, aby obsahovaly proteiny a uhlohydráty.
- Po večeři si můžete udělat svačinu hodinu před spaním, abyste se necítili náhlý útok hladu, když jdete spát. Ideální možností je kefír nebo tvaroh. Je lepší jíst potraviny s vysokým obsahem tuků nebo uhlohydrátů v noci.
Krok 9: Zvyšte fyzickou aktivitu
V důsledku sedavého životního stylu vyvstává mnoho zdravotních problémů. Nedostatek fyzické aktivity způsobuje kontrakci kostní hmoty, atrofie a svalové slabosti, snížení síly a vytrvalosti, zhoršená funkce páteře a kloubů. Lidé, kteří vedou sedavý životní styl, se velmi často setkávají s problémy, jako je osteochondóza, osteoporóza, radikulitida, kýla, skolióza a řada kardiovaskulárních onemocnění. Jedním z nejdůležitějších užitečných návyků je proto pravidelná fyzická aktivita. Můžete začít trénovat doma alespoň 10-20 minut denně.
Krok 10: Odstraňte stres a nedostatek spánku
Spánek hraje obrovskou roli v procesu hubnutí. S nedostatkem spánku se vyvíjí kortizolový stresový hormon, který zpomaluje spalování tuků. Studie potvrzují, že s vysokou hladinou kortizolu v krvi lidé zhubnou velmi pomalu nebo vůbec neztratí. Kortizol nejen zpomaluje metabolismus, ale také vyvolává akumulaci tukových tkání, zejména v břiše. Vysoká hladina kortizolu v krvi je také ovlivněna těžkou fyzickou aktivitou, psychologickým stresem, spotřebou nápojů obsahujících kofein. Pokud stále pochybujete o tom, zda stojí za to změnit zavedené návyky a přechod na správnou výživu, připomínáme vám, jaké problémy může špatná výživa vést:
- Diabetes
- Kardiovaskulární onemocnění
- Problémy gastrointestinálního traktu
- Oslabená imunita a časté nachlazení
- Hormonální porušení pozadí a neplodnost
- Nemoci ledvin, jater a žlučníku
- Suchá ochablá kůže a vypadávání vlasů
Přechod na správnou výživu pro mnohé se zdá být jen obtížným krokem, ale dokonce i špatným odpovědí. Pokud však jednáte postupně, pak krok za krokem můžete znovu vybudovat svou výživu, zvyknout své tělo na správné potravinové návyky a zbavit se nadváhy.
Třetí fáze: Výběr, jaké produkty musíte jíst
Mnoho z nich okamžitě nepřichází k řádné výživě, protože vyzkoušela spoustu škodlivých stravy nebo tabletů, které slibují rychlý a spolehlivý výsledek. Okamžitě však varujeme, neexistuje žádná magická strava nebo doplněk potravin, které by vám umožnily zhubnout v nejkratším možném čase a výsledek napravit po dlouhou dobu. Musíte si zvyknout na vyváženou stravu, pokud chcete navždy zhubnout a udržovat zdraví. Takže, pokud mluvíme o výživě, to znamená, že dvě velké skupiny látek:
- Makronutrienty jsou látky potravy, které potřebujeme ve velkém množství (měřeno v gramech). Poskytují tělu energii. Jedná se o proteiny, tuky a uhlohydráty.
- Mikronutrienty jsou užitečné látky, které potřebujeme v menších množstvích (měřeno v miligramech). Hrají důležitou roli v procesech asimilace potravin, provádění růstových procesů, obnovy a rozvoje těla. Jedná se o vitamíny, minerály, biologicky účinné látky.
Nejprve si promluvme o proteinech, uhlohydrátech a tucích.
Veverky
Proteinové produkty jsou stavebním materiálem pro naše tělo. Jedná se o nezbytnou složku, která se přímo podílí na procesech zotavení a obnovy buněk. Svaly, vnitřní orgány, krevní systém, imunitní systém, kůže, vlasy, nehty - celé naše tělo pracuje na proteinech. Kromě toho se proteiny účastní metabolických procesů a regulují metabolismus, proto je pro hubnutí konzumace proteinových produktů také nesmírně důležité.
Kde získat protein na správnou výživu:
- Půjčené červené maso a štíhlé drůbež
- Bílé ryby (skvělá možnost na večeři)
- Červené ryby (pro hubnutí ne více než třikrát týdně)
- Vejce (ne více než dva žloutky denně)
- Mléčné výrobky: Low -Fat Cottage sýr, bílý jogurt, mléko, kefir, fermentované
- Sýry (pro hubnutí tukových sýrů ne více než 20-30 g za den)
- Mořské plody (chobotnice, krevety)
- Rybí konzervované jídlo ve své vlastní šťávě (bez oleje)
- Rostlinné protein: Houby, čočka, hrášek, fazole, cizrna
Spotřeba mastného masa (vepřové, tukové hovězí maso, kachna, husa) je lepší minimalizovat, a pokud chcete zhubnout, odmítnout mastné maso vůbec. Je také lepší vyloučit zpracované maso ze spotřeby, tj. Maso, které solilo, kouřilo nebo konzervovalo. Ale mastné odrůdy ryb musí být spotřebovány, protože jsou zdrojem zdravých nenasycených omega-3 mastných kyselin. Pokud mluvíme o požadovaném množství proteinu, pak v průměru musíte konzumovat 1-1,5 g proteinu na 1 kg hmotnosti. S intenzivním tréninkem 2-2,5 g proteinu na 1 kg hmotnosti.
Uhlohydráty
Co se stane s nedostatkem uhlohydrátů ve stravě? Za prvé, budete cítit únavu a špatnou náladu, což negativně ovlivní výkon i život v zásadě. Za druhé, budete cítit hlad a touhu jíst, protože jsou to uhlohydráty, které dávají našemu tělu signál o nasycení. Zatřetí, s nedostatkem uhlohydrátů bude tělo používat aminokyseliny jako palivo a zničit svaly, které nakonec zpomalí proces hubnutí. Snížení počtu svalů = zhoršení kvality těla + pomalý metabolismus. Kde získat uhlohydráty na správnou výživu:
- Obilné obiloviny, tj. Kaše (pohanka, ovesná ovesná vločka, ječmen, ječmen, proso atd.)
- Rýže není umbiná
- Macarony odrůd pevné pšenice (pro hubnutí ne více než dvakrát týdně, pouze na oběd)
- Celozrnné nebo žitné chléb (pro hubnutí ne více než 1-2 kusů denně ráno)
- Brambory (pro hubnutí ne více než dvakrát týdně, pouze na oběd)
- Zelenina: bílé zelí, rajčata, okurky, paprika, listový salát, brokolice, květák, chřest, fazole, lilek, cuketa, cibule, celer (dýně, řepa, kukuřice a mrkev pro hubnutí ne více než třikrát týdně)
- Ovoce (pro hubnutí používáme s omezeními: banány, hrozny, data, fíky, tomel-ne více než 10% denní kalorické normy ráno, tj. Přibližně 150-200 kcal)
Pro hubnutí je nutné snížit počet rychlých uhlohydrátů, nikoli složitých. Pokud složité uhlohydráty poskytnou dlouhodobé nasycení, pak se jednoduché uhlohydráty rychle absorbují do krve a velmi brzy budete znovu cítit hlad. Současně, navzdory pocitu hladu, se konzumované rychlé uhlohydráty dosud nepodařilo zpracovat a tělo již vyžaduje další jídlo. Nezpracované jednoduché uhlohydráty jdou rovnou do konstrukce tukových tkání.
Tuk
Většina hubnutí má velmi opatrné tuky, i když je to nezbytný prvek pro normální aktivitu těla. Tuk normalizujte práci hormonálního a nervového systému. S pomocí tuků dochází k absorpci proteinů a vitamínů a je zajištěna absorpce prospěšných minerálů ze střev. Také tuky jsou zdrojem energie, dobře nasycují. Osoba potřebuje rostlinné i zvířecí tuky. Kde získat tuky na správnou výživu:
- Zvířecí tuky z mléka (nekupujte nízkotučné výrobky, 3-5% bude optimální)
- Zvířecí tuky vyrobené z masa a ryb
- Rostlinné tuky vyrobené z ořechů a semen (ne více než 10-15 g za den)
- Rostlinné tuky vyrobené z olejů, včetně různých typů olejů - olivové, kukuřice, sezamových semen, dýně, sóji, cedru, ořechového oleje, hroznového oleje (přibližně 1 lžička denně)
Pokud jde o zvířecí tuky z mléčných výrobků - nedoporučuje se zakoupit produkty s nízkým obsahem. Pokud zhubnete, vyberte 3-5% tukové produkty, je to optimální pro tělo, aby se všechny užitečné látky od mléčných výrobků získaly. Krém a margarín během hubnutí je lepší vyloučit. Minimální denní příjem tuku je 0,5 g na 1 kg hmotnosti.
Mikronutrienty
Mikronutrienty nejsou pro naše tělo o nic méně důležité komponenty než proteiny, uhlohydráty a tuky. Nedostatek vitamínů, minerálů a biologicky účinných látek vede nejen k metabolickým poruchám (což zabraňuje hubnutí), ale také k rozvoji závažných onemocnění. Níže je tabulka vitamínů a minerálů s jejich užitečnými vlastnostmi a popis produktů, ve kterých jsou obsaženy.
Tabulka: Vitamíny a minerály pro naše tělo
| Mikro- Prvky |
Kde jsou obsaženy | K čemu je potřeba |
|---|
| Železo | červené maso, játra, ledviny, vejce, ořechy, luštěniny, jablka, granáty, rozinky, fíky | Pro přepravu kyslíku do tkání, pro metabolismus, pro prevenci anémie |
| Vápník | mléko, tvarohový sýr, sýry, jogurt, zakysaná smetana, kefir, sója, špenát, zelí | pro kostní tkáň a posilování zubů, pro pružnost svalů a krevních cév |
| Hořčík | brokolice, ořechy, sója, hnědá rýže, ovesné vločky, špenát, vejce, kakao | Pro kostní tkáň a posilování zubů, pro úpravu metabolismu, je to zvláště nutné pro ty, kteří sportují |
| Draslík | fazole, brambory, losos, sušené ovoce, pistácie, špenát, dýně | Pro svalovou aktivitu, pro prevenci srdce a cév, normalizovat metabolismus |
| Fosfor | mléko, mléčné výrobky, maso, ryby, arašídy, obiloviny, brokolice | vytvořit kostní tkáň a posilovat zub, zlepšit metabolismus, pro růst a obnovení těla |
| Jód | Mořské zelí, mořské ryby, jodizovaná sůl, mléčné výrobky, švestky | pro normální fungování štítné žlázy a centrálního nervového systému |
| Zinek | Maso a hojnost, ryby, vejce, luštěniny, dýně, sezam a slunečnicová semena, pšeničné otruby | Pro elastickou a zdravou pokožku, pro hojení ran, je pro imunitní systém velmi důležité pro trénink |
| Sodík | Sůl, sójová omáčka, sýr, chléb | udržovat rovnováhu vody v těle, zabránit záchvatům, zachování minerálů v krvi |
| Selen | mořské plody a mořské ryby, maso a košy, vejce, otruby, pšenice klíčky | Chránit buňky před působením volných radikálů, pro normální fungování štítné žlázy, pro rozvoj imunity |
| Vitamin a | Dýně, baterie, mrkev, rybí olej, hovězí játra | Pro dobré vidění, pro imunitu, pro krásu kůže a vlasů |
| Vitamin C. | Kiwi, jahody, cytre, bílé zelí, paprika, růžová vzpřímená | Pro odpor těla vůči infekcím je chráněn stěny krevních cév před poškozením, silným antioxidantem |
| Vitamin B4 | Vejce, játra, klíčky pšenice, krůtí, poloviny, arašídy, sušené meruňky, rozinky, vlašské ořechy | Pro dobrou paměť a funkci mozku, pro metabolismus uhlohydrátů regulovat úroveň inzulínu |
| Vitamin B12 | Maso, ryby, vejce, řasy, tofu, mléko | Pro metabolismus aminokyselin (velmi důležitý pro trénink), pro zvýšení imunity, pro zrání červených krvinek |
| Vitamin D. | mléčné výrobky, rybí olej, rybí játra, kaviár, vaječný žloutek | Pro rozvoj kostí a svalového tonu, pro normální fungování štítné žlázy regulovat krevní tlak a srdeční rytmus |
| Vitamin e | Slunečnice a olivový olej, mandle, arašídy, klíčky pšenice | Je to silný antioxidant, má anti -zánětlivé, antimitrombocy a vazodilační vlastnosti |
| Omega 3 | Makrela, sardinka, losos, tuňák, játra tresky, lněné semeno, olivový a sezamový olej, vlašské ořechy | Pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění a zánětu kloubů, snížení špatného cholesterolu, ke zlepšení vidění, kůže a vlasů |
| Vlákno | Ovesné otruby, obiloviny, celozrnné chléb, čerstvá zelenina a ovoce | Regulovat hladinu cukru v krvi za účelem zlepšení gastrointestinálního traktu, ke snížení hladiny cholesterolu |
Pokud dodržujete principy správné výživy, zkuste jíst různé a nevylučují žádné skupiny užitečných produktů z vaší nabídky, pak můžeme s jistotou říci, že získáte požadovaný počet mikroelementů. Ve vašem těle je tedy harmonický metabolismus.
Čtvrtá fáze: Na PP vytvoříme menu
Poté, co jsme formulovali základní pravidla PP a vytvořili seznam produktů pro hubnutí, můžete pokračovat v kompilaci nabídky. Ve skutečnosti si můžete vyrobit nabídku sami, jednoduše se spoléhat na výše uvedené tipy. Můžete se však seznámit s možnostmi pro dokončenou nabídku níže.
Klasická verze nabídky na správnou výživu:
- Snídaně: kaše + jednoduché uhlohydráty + malý bílkovina
- Snack č. 1
- Oběd: Příloha + maso + zelenina (čerstvá nebo vařená)
- Snack č. 2
- Večeře: Nízký -ptak nebo ryby + zelenina (čerstvá nebo vařená)
- 1 hodinu před spaním: Sklenice kefíru nebo 150 g tvarohu
Nechte monotónnost jídel v rozpacích, protože můžete změnit obsah snídaně, oběda a večeře alespoň každý den. Správná výživa není dočasná strava po dobu jednoho měsíce. Jedná se o restrukturalizaci energetického systému a změny potravinových návyků. Účelem správné výživy je navíc nejen snížit nadváhu, ale také zlepšit tělo jako celek. Nepokládejte otázky zdravého životního stylu na později, začněte od zítřku napravovat chování potravin.