Je pro vás obtížné se dostat do džíny, které jste měli na sobě před několika lety? Máte pocit, že ztrácíte sebevědomí kvůli ložiskům tuku v břiše? Vězte, že nejste jediná žena na světě s takovým problémem. Téměř 50-60% žen po celém světě je s jejich vzhledem nespokojeno a hledá metody a prostředky ke snížení objemu pasu.
Pokud chcete krásný tisk, sníte o dokonale plochém žaludku a úzkém pasu, proveďte naše cvičení pro hubnutí a strany doma a buďte připraveni provést změny ve vašem životním stylu. Tato kombinace dá působivý účinek v nejkratším možném čase a zůstane s vámi po dlouhou dobu.
Pokud trpíte obezitou, bude pro vás obtížné zbavit se tuku na žaludku a udělat ho plochý. Pokud jste však plné odhodlání, budete muset zcela opustit své oblíbené košíčky, hamburgery, pizzy a zmrzlinu, místo toho se zaměřte na zelenou listovou zeleninu a také na produkty s vysokým obsahem vlákniny. Pouze tímto způsobem můžete snížit objem pasu.
Nejlepší způsoby nákupu štíhlé postavy je kombinace správné výživy a komplexu fyzických cvičení. Vyvážená strava pomůže snížit příjem kalorií a vytvořit deficit a sporty pomůže spálit kalorie a dát tónu svalům. Připravili jsme komplex, který lze provádět doma alespoň každý den, abychom brzy viděli výsledek v zrcadle.
Příčiny tuku v pase
Norma je malé množství tukových ložisek, protože slouží k ochraně kostí a vnitřních orgánů. Přebytek by však měl být předmětem vážné úzkosti. Můžete se zbavit nadváhy s tréninkem a nízkokarbonovou stravou. Nejprve se však budeme zabývat důvody:
1. Špatný metabolismus
S věkem se metabolismus zpomaluje, což vede k aktivní sadě nadváhy. Ženy jsou k tomu více náchylné než muži. Možná jste byli překvapeni, proč někteří z vašich přátel jedí smažené a sladké, ale ve většině případů mají plochý žaludek a v této oblasti vždy hromadíte tuk. Hlavním důvodem je, že vaši přátelé mají ve srovnání s vaším vyšší úroveň metabolismu.
2. genetika
Je prokázáno, že tukové buňky v těle závisí na vašich genech nebo spíše jejich počtu. Pokud mají vaši prarodiče nebo rodiče s nadváhou, budete mít stejný problém. Existují 2 typy struktury těla: ve formě hrušky a ve tvaru jablka. Pokud je vaše tělo hrušky tvarováno, pak se hmotnost hromadí ve spodním těle, například na hýždě. Pokud je tělo ve tvaru jablka, pak se tuk hromadí v břiše.
3.. Sedící životní styl
Pokud vedete sedavý životní styl a neprovádíte fyzická cvičení, trávíte většinu času v televizi nebo počítači, pak v příštích několika letech nevyhnutelně získáte příliš mnoho.
4. Přejídání
Pokud budete jíst více, než byste měli, pak se ujistěte, že přibírá na váze. Pokud je přejídání kombinováno se sedavým životním stylem, dostanete se v nejkratším možném čase a můžete snadno přidat hmotnost.
5. Nesprávné držení těla v pozici
Pokud se nesledujete správnost držení těla a vždy se sklouznete, když sedíte, ujistěte se, že v břiše hromadí usazeniny tuků. Vždy byste měli sedět a držet záda v přímé poloze.
6. Stres a nemoc
Stres je jedním z hlavních důvodů akumulace tuku v pase. Stres zvyšuje hladinu kortizolu v těle, což vede k vzhledu dalších centimetrů. Onemocnění, jako je rakovina prsu, spánková apnoe, arteriální hypertenze, kardiovaskulární onemocnění a diabetes u žen, hromadí mastné usazení v břišní oblasti.
7. Slabé svaly
Pokud jsou břišní svaly ochablé, můžete v této oblasti snadno akumulovat přebytek.
8. Hormonální změny
Když se věk ženy přiblíží k průměru, množství tuku v těle se začíná zvyšovat v poměru k tělesné hmotnosti. Během menopauzy se zvyšuje riziko akumulace tuku kolem pasu. U žen hrají hormony důležitou roli při regulaci úrovně tuku v těle.
Nejúčinnější cvičení pro hubnutí a boky s fotografiemi
Toto je nejlepší sada cvičení, která pomůže vyrobit plochý žaludek doma, protože sestává nejen z kroucení na tisku, a také zahrnuje intenzivní cvičení, která přispívají k rychlému spalování tuku nejen na žaludku. Musíte však jasně pochopit, že účinek bude silnější a znatelnější, čím více úsilí vynaložíte a čím komplexnější přístup k problému spalování tuků. To znamená, že spolu s třídami budete pozorovat správnou výživu a nebudete spěcháni do extrémů, například se uchýlíte k nízkokalorickým dietám, které porovnávají hladovku.
1. kroucení
Na tisku nejsou žádné populární pohyby než kroucení. Není to nejúčinnější, ale pomůže vám posílit svaly kůry, pokud ji kombinujete se správnou stravou a za krátkou dobu uvidíte výsledky.
- Lehněte si na koberec lícem nahoru. Ohněte kolena, nohy by měly být na podlaze s celým povrchem.
- Udělejte si ruce za hlavu.
- Hluboko nadechněte a odtrhněte horní část těla z podlahy. Vydechněte, když vstanete.
- Nadechněte se, když upadnete zpět do výchozí polohy. Při spuštění těla nadechněte se na podlahu.
- Proveďte 10 opakování a poté opakujte ve 2-3 přístupy.
2. Reverzní kroucení
- Lehněte si na koberec lícem nahoru. Ohněte kolena, nohy by měly být na podlaze s celým povrchem.
- Spusťte ruce podél těla.
- Zvedněte nohy tak, aby boky byly kolmé k podlaze.
- Zvedněte dno zády tak, aby se kolena pohybovala směrem k hrudníku.
- Nadechněte se, když položte nohy na podlahu. Vydechněte, když odtrhnete záda z podlahy a přivedete kolena na hruď.
- Proveďte 10 opakování ve 3 přístupech.
3. šikmé kroucení
Pohyb je velmi podobný běžnému kroucení, ale zde budete muset otočit jedno rameno k druhému.
- Lehněte si na koberec, dejte si ruce za hlavou.
- Ohněte kolena tak, aby se nohy nedotkly podlahy.
- Zvedněte horní část těla jako s běžným kroucením a otočte pravé rameno doleva. Levá strana těla by měla být na podlaze.
- Opakujte pohyb na druhou stranu. Otočte doleva do ramene doprava, aniž byste trhali pravou stranu těla z podlahy.
- Proveďte 10-12 opakování.
4. kroucení se zvednutými nohama
- Lehněte si na koberec lícem nahoru. Natáhněte nohy a přejděte je.
- Proveďte stejné pohyby jako při provádění běžných zvratů.
- Nadechněte se, když snížíte tělo a zkřížíte nohy. Vydechněte, když vstanete.
- Proveďte 10-15 opakování ve 3 přístupech v řadě.
5. Boční kroucení
Je to velmi podobné bočnímu kroucení. Jediný rozdíl je v tom, že zde musíte zvednout pravou nohu, když pohybujete levým ramenem doprava a naopak. Proveďte 10-12 opakování pro každou stranu ve 2 přístupech v řadě.
6. kroucení kola
- Ležet na podlaze nebo koberci. Držte ruce na levé a pravé straně hlavy.
- Zvedněte nohy a ohýbejte je na kolenou.
- Vytáhněte pravé koleno k hrudi. Zvedněte pravé koleno, měli byste se pokusit dosáhnout jejich levého lokte.
- Zasažte pravou nohu a zatáhněte levou koleno na hruď. Zvedněte horní část těla a ujistěte se, že se pravý loket dotkne levého kolena.
- Proveďte 10-12 opakování pro obě strany ve 2 přístupech v řadě.
7. Planck s zatáčkami
Proveďte cvičení jako bar se zatáčkami.
Tento pohyb je zaměřen na práci na spodní části zadních, boků a lisu.
- Vezměte polohu tyče na podlaze nebo koberec tak, aby kolena a lokty byly na podlaze.
- Pohled je nasměrován dopředu a krk a páteř jsou postaveny v jedné linii.
- Roztrhněte si kolena z podlahy a položte nohy na ponožky.
- Držte tuto pozici po dobu asi 30 sekund. Nezapomeňte během třídy normálně dýchat.
- Nyní střídavě jděte do polohy bočního lišta pro každou stranu těla po dobu 30 sekund.
Planck s otočením
- Ležet na podlaze na boku.
- Přesuňte tělesnou hmotnost k pravému lokte nebo paži a pravé noze. Ujistěte se, že pravá ruka je ohnutá v pravém úhlu.
- Položte levou nohu na pravé straně. Udržujte nohy rovně. Zvedněte boky.
- Držte tuto pozici po dobu asi 30 sekund. Pokud máte zkušenosti s prováděním tohoto pohybu, můžete držet pozici po dobu 1-2 minut.
- Opakujte cvičení pro druhou stranu.
8. Oka s zatáčkami
Pokud právě začínáte pracovat na tisku, musíte nejprve vyzkoušet výpady s otočením těla.
- Udělejte krok vpřed levou nohou a ohněte ji na koleni. Budete cítit úsek v zadní části pravého stehna.
- Zvedněte ruce dopředu rovnoběžně s podlahou.
- Udělejte velký krok vpřed levou nohou a posaďte se, jako byste seděli na imaginární židli. Pravá noha by měla zůstat pozadu a být na nohou.
- Ujistěte se, že záda je v přímé poloze.
- Lunge s další nohou.
- Proveďte 15 opakování.
9. Nakloní se po stranách
- Postavte se rovně, nohy dohromady. Zvedněte ruce přes hlavu a složte je dohromady.
- Otočte trup vlevo co nejvíce, abyste cítili úsek na pravé straně těla. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
- Vrátit se do výchozí polohy.
- Opakujte cvičení pro pravou stranu těla. Držte se v pozici po dobu 15 sekund.
- Jakmile je pro vás snadné udržet situaci po dobu 15 sekund, můžete tentokrát zvýšit na 30 sekund nebo více.
10. Cvičení vakua
Vynikající pomáhá posilovat svaly břišní dutiny a soustředí se hlavně na dýchání.
- Postavte se na všechny čtyři, podporujte tělo na kolenou a loktech.
- Zhluboka se nadechněte. Tisk by měl být uvolněný.
- Vydechněte. Utáhněte se do procesu výdechu a vtáhněte do sebe žaludku.
- Držte tuto pozici asi 15-30 sekund
- Proveďte 15 opakování ve 2-3 přístupy denně.
11. Zvednutí nohou na židli
- Posaďte se na židli, narovnejte si ramena, narovnejte záda.
- Položte ruce po stranách s dlaněmi. Zhluboka se nadechněte.
- Vydechněte a gangster zvedne kolena tak, aby byli blízko hrudníku.
- Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund. Nepřekvapujte zády a v okamžiku, kdy jsou vaše kolena u hrudníku, se nakloňte dopředu.
- Spusťte nohy na podlahu. Proveďte 15 opakování.
12. Chůze
Chůze je dalším dobrým cvičením pro začátečníky. Musíte to splnit, pokud se chcete na žaludku zbavit tuku, spaluje tukové usazeniny v celém těle. Rychlá chůze 30 minut denně nejméně 5krát týdně vám umožní pozorovat postupné změny ve vaší hmotnosti. Toto cvičení s nízkou intenzitou poskytne vašemu srdci dobré zatížení a pomůže zvýšit metabolismus.
13. Běh zbabělí
Poté, co jste zvládli rychlou chůzi, můžete přejít na zbabělec, který pomůže snadno spálit další kalorie v těle. Spuštění zbabělce vám pomůže udržet fyzický tvar, zůstat zdravý a bojovat s nadváhou.
14. běh
Pokud chcete diverzifikovat denní monotónní výkon stejného tréninku, můžete se pokusit běžet 2-3 dny v týdnu. Běh zrychlí vaše srdce, což pomůže spálit více kalorií než chůze nebo jogging.
15. Kardio školení
Pro vysoce kvalitní spalování tuků a udržování svalové hmoty je nutné naučit, jak správně provádět kardio trénink. Taková zatížení pomáhá nejen přivádět fyzickou podobu normální, ale také posilovat zdraví
Kardio je jedním z nejlepších způsobů, jak spálit spoustu kalorií, a také se zbavit přebytku v pase. Proveďte je 30 minut denně nejméně 4-5krát týdně a můžete také snížit úroveň stresu, zvýšit objem plic, udržovat zdraví srdce a zlepšit spánek.
16. plavání
Plavání je velmi dobré cvičení, které vám umožní udržovat celý organismus v tónu. Plavání také zlepší účinek kardio tréninku. Musíte si vybrat optimální tempo tréninku, které by umožnilo spálení více kalorií. V počáteční fázi je nejlepší plavat alespoň 1-2krát týdně.
Lahodné produkty pro hubnutí
Pokud si myslíte, že máte nadváhu, musíte okamžitě snížit spotřebu uhlohydrátů, mastných potravin a začít konzumovat potraviny bohatá na vlákna. Níže jsou uvedeny produkty, které nejlépe pomohou zhubnout.
- Jablka: Můžete je použít 3-4krát denně jako náhradu za potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů.
- Mandle: Bohatý na vitamín E a obsahuje velké množství vláken, která dávají pocit sytosti a snižují pocit hladu.
- Zelená zelenina: bohaté na vlákno a obsahují velmi málo kalorií. Pomohou zabránit zpoždění vody v těle.
- Avokádo: Obsahuje velké množství mastných kyselin nasycených vlákny a mono, které pomáhají rozdělit mastné kyseliny na energii a vodu.
- Okurka: má vysoký obsah vody a velmi malé množství kalorií.
- Vodní meloun: 80% voda se skládá z vody a obsahuje velmi málo kalorií. Meloun pomůže dosáhnout požadovaného pasu.
- Fazole: Pomáhá při zlepšování trávení a také posiluje svaly, snižuje pocit hladu a zabraňuje přejídání.
Spolu s používáním těchto produktů je velmi důležité provádět určitá cvičení, která pomůže zbavit se přebytečného tuku po stranách. Musíte kombinovat trénink a stravu, abyste efektivněji spalovali tuk. Je důležité je zahrnout do svého rozvrhu, pak vždy zůstanete v nejlepším stavu.
S složitým přístupem, kombinováním správné výživy a školení, uvidíte výsledky za několik týdnů. Tato cvičení můžete provádět doma sami nebo pod vedením profesionálního trenéra. Pokud máte vůli a odhodlání vyvinout velké úsilí, abyste se zbavili tuku na žaludku, můžete toho snadno dosáhnout sami. Nezapomeňte, že neexistují žádné výsledky bez úsilí a zbavení se dalších liber není výjimkou. Chcete -li zrychlit hubnutí v důsledku přebytečného tuku, zkuste se vyhnout potravinám bohatým na rychlé uhlohydráty a zvýšit spotřebu kalorií každý den kvůli fyzické aktivitě a zdravému životnímu stylu. Například nahraďte výtah na procházce po schodech, namísto troleybusu nebo metra, projděte se podél ulice.